Meal prep settimanale: come organizzare i pasti in anticipo

Meal prep settimanale: come organizzare i pasti in anticipo

Arrivi a sera senza sapere cosa preparare e finisci per improvvisare sempre gli stessi piatti? Il meal prep settimanale può aiutarti a organizzare pranzi e cene in modo più semplice, preparando in anticipo alcuni ingredienti o veri e propri pasti. Non serve passare un'intera giornata ai fornelli: con un po' di pianificazione puoi cuocere cereali, verdure, legumi, sughi e altre basi da combinare nei giorni successivi. La cosa più importante è scegliere preparazioni adatte alla conservazione e gestire frigorifero e freezer nel modo corretto.

Cos'è il meal prep settimanale

Con meal prep si intende la preparazione anticipata dei pasti o di una parte degli ingredienti che utilizzerai nei giorni successivi.

Puoi organizzarti principalmente in due modi. Puoi preparare piatti completi, già porzionati e pronti da scaldare, oppure dedicarti al cosiddetto batch cooking, cioè cuocere alcune basi da combinare ogni giorno in maniera diversa.

Il secondo metodo è particolarmente pratico se non vuoi mangiare lo stesso piatto per più giorni consecutivi. Una teglia di verdure, per esempio, può diventare il contorno della cena, il condimento di un cous cous oppure il ripieno di una torta salata.

Come organizzare il meal prep della settimana

Prima di accendere i fornelli, guarda i tuoi impegni dei giorni successivi e stabilisci quanti pasti mangerai effettivamente a casa.

Non è necessario programmare ogni singolo piatto. Può essere sufficiente organizzare 3 o 4 giorni alla volta, soprattutto se prepari alimenti freschi da conservare in frigorifero.

Scegli quindi alcune basi che possano essere riutilizzate in ricette differenti:

• cereali come riso, farro, orzo, cous cous o quinoa;
• verdure cotte al forno, al vapore o in padella;
• legumi già lessati;
• sughi e condimenti;
• uova sode;
• secondi piatti adatti a essere conservati;
• zuppe, vellutate e minestre;
• impasti o preparazioni da congelare.

L'obiettivo non è riempire il frigorifero di contenitori, ma ridurre le preparazioni da fare all'ultimo momento.

Il metodo più semplice: prepara basi da combinare

Se è la prima volta che provi il meal prep, evita di preparare sette pranzi e sette cene completamente diversi.

Parti invece da pochi ingredienti versatili. Puoi cuocere, per esempio, una teglia abbondante di verdure, un cereale, una porzione di legumi e un condimento.

Durante la settimana potrai trasformarli in insalate di cereali, bowl, primi piatti, contorni oppure farciture.

In questo modo avrai una base già pronta, ma potrai comunque variare consistenze e sapori aggiungendo ingredienti freschi al momento.

Cosa preparare in anticipo

Alcuni alimenti si prestano particolarmente bene alla preparazione anticipata.

• Riso, farro, orzo e altri cereali possono essere cotti in anticipo e utilizzati per insalate, bowl o contorni. Dopo la cottura è importante raffreddarli rapidamente e conservarli subito in frigorifero, all'interno di contenitori puliti e ben chiusi. Per il riso, in particolare, evita di lasciarlo a temperatura ambiente per periodi prolungati dopo la cottura.
• Verdure al forno, grigliate, saltate o cotte al vapore sono tra le preparazioni più semplici da inserire in un meal prep. Puoi scegliere ortaggi diversi in base alla stagione e cuocerli insieme quando temperature e tempi sono compatibili. Lascia raffreddare le verdure prima di riporle nei contenitori, evitando però di tenerle fuori dal frigorifero più del necessario.
• Ceci, lenticchie e fagioli sono ottimi ingredienti da preparare in anticipo. Puoi partire dai legumi secchi, cuocerli e dividerli in porzioni oppure utilizzare quelli già cotti. Sono perfetti per zuppe, insalate, hummus, primi piatti e polpette vegetali.
• Ragù, sughi di pomodoro, creme di verdure e alcuni condimenti possono essere preparati in quantità maggiore e suddivisi in piccole porzioni. Se sai che non li utilizzerai nel giro di pochi giorni, congelarli in porzioni è spesso la soluzione più pratica.
• Zuppe, minestre e vellutate sono ideali per il meal prep perché si possono preparare in quantità abbondante. Puoi conservarne una parte in frigorifero e congelare quella destinata ai giorni successivi.

Un esempio di meal prep settimanale

Per semplificare l'organizzazione puoi dedicare una sessione di cucina alla preparazione di poche basi.

Potresti preparare:

• una teglia di verdure di stagione, da usare come contorno o per condire cereali e pasta;
• un cereale, da trasformare in insalate o bowl;
• una pentola di legumi, da aggiungere a zuppe, insalate o secondi vegetali;
• un sugo, da utilizzare per un primo piatto;
• una zuppa o una vellutata, da dividere in più porzioni.

A queste preparazioni puoi aggiungere durante la settimana ingredienti freschi come insalata, formaggi, pane, uova, pesce o carne, a seconda del menu che hai programmato.

Come conservare il meal prep in frigorifero

La conservazione è uno degli aspetti più importanti del meal prep.

Utilizza contenitori puliti, adatti al contatto con gli alimenti e preferibilmente ben chiusi. Dividere subito le preparazioni in porzioni può aiutarti a raffreddarle più velocemente e a prelevare soltanto ciò che ti serve.

Come regola generale, la durata effettiva può cambiare in base agli ingredienti, alla preparazione e alla temperatura del frigorifero.

Per questo motivo è sempre meglio verificare le caratteristiche della singola ricetta.

Meal prep: gli errori da evitare

Uno degli errori più comuni è preparare troppo cibo senza avere un piano preciso. Prima di cucinare considera quanti pasti consumerai davvero in casa e quante porzioni ti serviranno.

Evita anche di preparare soltanto piatti completi identici: dopo pochi giorni potrebbero risultare poco invitanti. Meglio alternare alcune pietanze già pronte con ingredienti versatili da assemblare al momento.

Puoi organizzare i pasti dell'intera settimana, ma non è necessario conservare tutto in frigorifero per sette giorni. Una buona soluzione è tenere in frigo le preparazioni dei primi giorni e congelare quelle destinate alla seconda parte della settimana se le ricette lo permettono.