Non solo zucchero: i carboidrati “buoni” che aiutano chi ha il diabete

Quando si parla di diabete, i carboidrati finiscono spesso sul banco degli imputati. Molti credono che vadano eliminati o drasticamente ridotti, ma la scienza dice tutt’altro: non tutti i carboidrati sono uguali, e quelli “giusti” possono addirittura aiutare a controllare meglio la glicemia.

Carboidrati complessi vs. carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati — come zucchero bianco, pane bianco, dolci industriali e molti prodotti confezionati — vengono digeriti rapidamente e causano picchi glicemici. È questo il vero problema per chi convive con il diabete.

Al contrario, i carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente, mantenendo la glicemia più stabile. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, e aiutano a evitare brusche oscillazioni di zuccheri nel sangue.

Tra i migliori alleati del controllo glicemico troviamo:

• Cereali integrali, come avena, farro, orzo, quinoa e riso integrale.
• Legumi, come ceci, fagioli, lenticchie e piselli.
• Verdure ricche di fibre, dalla zucca agli spinaci, passando per carciofi e broccoli.

Questi alimenti hanno un indice glicemico più basso rispetto alle versioni raffinate e contribuiscono a una sensazione di sazietà più duratura, utile anche per la gestione del peso.

Perché le fibre sono così importanti

La fibra agisce come un “filtro naturale”: rallenta l’assorbimento dei carboidrati e aiuta a evitare impennate della glicemia. Inoltre favorisce un microbiota più sano, utile nella gestione dell’infiammazione e della sensibilità insulinica.

Integrarla ogni giorno — attraverso frutta intera, verdure, cereali integrali e legumi — è uno dei consigli più efficaci e supportati dalla ricerca.

Miti da sfatare

“Il riso fa male a chi ha il diabete?”

Falso. Il riso non è “vietato”, ma va scelto e abbinato nel modo giusto. Meglio preferire riso integrale, basmati o parboiled, che hanno un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco comune.Importante anche abbinare il riso a proteine e verdure, che ne rallentano l’assorbimento. La quantità, come sempre, fa la differenza.

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