Infarto, quanto devono allenarsi le donne per ridurre il rischio? La risposta arriva da un nuovo studio

Quando si parla di salute del cuore, il primo consiglio che viene in mente è quasi sempre lo stesso: camminare, correre o andare in bicicletta. L’attività aerobica è infatti considerata da anni uno dei pilastri della prevenzione cardiovascolare. Tuttavia, una nuova ricerca suggerisce che anche un altro tipo di esercizio potrebbe fare una differenza enorme, soprattutto per le donne.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology (JACC), dedicare almeno due ore alla settimana all’allenamento di forza potrebbe ridurre il rischio di infarto fino al 44%. Un risultato che rafforza l’importanza di affiancare esercizi con pesi o resistenza all’attività aerobica tradizionale.

I ricercatori sottolineano che i benefici aumentano ulteriormente quando il potenziamento muscolare viene associato ai 150 minuti settimanali di attività fisica moderata raccomandati dalle principali linee guida internazionali.

Le malattie cardiovascolari restano la prima causa di morte nelle donne

Le patologie cardiovascolari rappresentano ancora oggi la principale causa di morte tra le donne a livello mondiale. Nonostante questo dato sia noto da anni, il rischio cardiovascolare femminile continua spesso a essere sottovalutato.

Numerose ricerche hanno dimostrato che le donne possono sviluppare sintomi diversi rispetto agli uomini durante un infarto e, in molti casi, ricevono una diagnosi più tardiva. Inoltre, fattori come menopausa, complicanze della gravidanza, diabete e ipertensione possono aumentare ulteriormente il rischio cardiovascolare.

Per questo motivo cresce l’interesse verso strategie preventive semplici, accessibili ed efficaci.

Lo studio ha seguito oltre 117.000 donne

Per valutare l’impatto dell’allenamento di forza sulla salute cardiovascolare, i ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health hanno analizzato i dati di oltre 117.000 donne partecipanti ai celebri Nurses’ Health Study e Nurses’ Health Study II, due dei più importanti studi epidemiologici al mondo.

Ogni quattro anni le partecipanti hanno comunicato la quantità di esercizi di resistenza svolti durante la settimana, permettendo agli studiosi di confrontare le abitudini sportive con l’insorgenza di eventi cardiovascolari nel corso del tempo.

L’analisi ha evidenziato un’associazione molto significativa tra allenamento muscolare e riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Due ore di pesi alla settimana possono fare una grande differenza

Il dato che ha attirato maggiormente l’attenzione riguarda proprio la quantità minima di esercizio necessaria per ottenere benefici concreti. Le donne che praticavano almeno due ore settimanali di allenamento di forza presentavano:

• una riduzione del 20% del rischio complessivo di malattie cardiovascolari;
• una riduzione fino al 44% del rischio di infarto rispetto a chi non svolgeva alcun allenamento muscolare.

Gli studiosi hanno inoltre osservato una relazione dose-risposta: ogni ora aggiuntiva dedicata agli esercizi di forza era associata a un ulteriore calo del rischio cardiovascolare.

Secondo gli autori, questo suggerisce che anche piccoli cambiamenti nella routine settimanale possono produrre benefici importanti nel lungo periodo.

Il massimo beneficio arriva combinando forza e attività aerobica

Lo studio evidenzia che l’allenamento con i pesi non sostituisce il movimento aerobico, ma lo completa.

Le donne che rispettavano contemporaneamente tre raccomandazioni fondamentali mostravano i risultati migliori:

• almeno due ore di allenamento di forza ogni settimana;
• almeno 150 minuti di attività aerobica moderata;
• meno di due ore al giorno trascorse davanti alla televisione.

In questo gruppo il rischio di infarto risultava inferiore del 45% rispetto alle donne sedentarie.

I ricercatori spiegano che le due forme di esercizio agiscono attraverso meccanismi differenti e, proprio per questo motivo, i loro effetti si sommano anziché sovrapporsi.

Perché l’allenamento di forza protegge il cuore

Gli esercizi contro resistenza non servono soltanto ad aumentare la massa muscolare. Diversi studi dimostrano che l’allenamento di forza produce una lunga serie di adattamenti metabolici favorevoli, tra cui un miglior controllo della glicemia, una maggiore sensibilità all’insulina e una riduzione del grasso viscerale, uno dei principali fattori di rischio per diabete e malattie cardiovascolari.

Inoltre contribuisce a preservare la massa muscolare durante l’invecchiamento, migliora il metabolismo basale e favorisce un miglior controllo del peso corporeo.

Secondo gli specialisti, il tessuto muscolare rappresenta un vero e proprio organo metabolico capace di influenzare positivamente numerosi processi coinvolti nella salute cardiovascolare.

Anche poche sedute possono essere sufficienti

Una delle notizie più incoraggianti riguarda il tempo necessario. Non è indispensabile frequentare la palestra tutti i giorni. Due sedute settimanali da circa un’ora, ben strutturate, possono già consentire di raggiungere i livelli osservati nello studio.

L’allenamento può comprendere esercizi con manubri, bilancieri, elastici, kettlebell oppure semplicemente movimenti a corpo libero come squat, affondi, piegamenti e plank.

L’obiettivo non è diventare culturisti, ma mantenere attiva la muscolatura e migliorare progressivamente forza e resistenza.

I benefici vanno oltre il cuore

Negli ultimi anni numerose ricerche hanno collegato l’allenamento di forza anche ad altri effetti positivi sulla salute.

Diversi studi suggeriscono miglioramenti nel controllo del diabete di tipo 2, nella pressione arteriosa, nella salute delle ossa e nella prevenzione dell’osteoporosi, particolarmente frequente dopo la menopausa. L’esercizio contro resistenza contribuisce inoltre a migliorare equilibrio e coordinazione, riducendo il rischio di cadute nelle persone anziane.

Anche il benessere psicologico sembra trarne vantaggio, grazie alla diminuzione dello stress e all’aumento della qualità della vita.

Le donne sono ancora poco rappresentate negli studi cardiovascolari

Gli esperti ricordano che, per molti anni, la ricerca cardiovascolare si è concentrata prevalentemente sulla popolazione maschile. Di conseguenza, molte delle raccomandazioni utilizzate oggi derivano da studi condotti principalmente sugli uomini.

Negli ultimi anni la situazione sta cambiando e sempre più ricerche sono dedicate alle differenze biologiche tra i due sessi.

Comprendere quali strategie preventive funzionino meglio nelle donne permette infatti di sviluppare programmi sempre più efficaci e personalizzati.

L’attività fisica resta una delle migliori medicine

Gli autori dello studio precisano che l’allenamento di forza non sostituisce uno stile di vita sano, ma ne costituisce una componente fondamentale.

Una dieta equilibrata, il controllo del peso, il non fumare, una buona qualità del sonno e una regolare attività fisica continuano a rappresentare gli strumenti più efficaci per prevenire le malattie cardiovascolari.

La novità emersa dalla ricerca è che anche il potenziamento muscolare merita un posto di primo piano accanto alla classica attività aerobica.

Per molte donne, inserire due ore di esercizi con i pesi nella propria settimana potrebbe rivelarsi una scelta semplice ma capace di offrire benefici importanti nel lungo periodo. Naturalmente, chi soffre di patologie cardiovascolari o presenta particolari condizioni cliniche dovrebbe sempre confrontarsi con il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

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