Settembre a dieta? Non serve, se cambi queste abitudini
Settembre ha questo strano potere: basta rientrare in città, aprire l’agenda e improvvisamente sembra necessario rimettere in ordine tutto. Il lavoro, il sonno, la palestra e, naturalmente, anche l’alimentazione. Dopo settimane di orari più liberi, cene fuori, gelati e aperitivi, la tentazione è sempre la stessa: dieta ferrea, niente carboidrati, zero alcol, palestra e buoni propositi a tempo pieno. Ma forse non è da lì che conviene ripartire. Più che mangiare meno, a settembre può essere utile tornare a mangiare con maggiore regolarità, ritrovare pasti completi, aumentare fibre e verdure, muoversi di più e smettere di considerare agosto come qualcosa a cui rimediare. Perché il vero reset non è quello che dura una settimana. È quello abbastanza semplice e sostenibile da accompagnarci nei mesi a venire.
Dimagrire a settembre? Da dove iniziare?
Cominciare da una cosa molto meno spettacolare di una dieta detox: tornare a una routine. Durante le vacanze cambiano gli orari, si mangia più spesso fuori, magari si salta un pasto e poi si recupera con un aperitivo abbondante o una cena tardissima. Al rientro, prima ancora di pensare alle calorie, può essere utile rimettere un po’ di ordine nella giornata. Colazione, pranzo e cena a orari abbastanza regolari aiutano a ritrovare i propri segnali di fame e sazietà e a evitare quel continuo spiluccare che spesso passa quasi inosservato. Non significa vivere con l’orologio in mano, ma dare di nuovo una struttura ai pasti.
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Una revisione sistematica pubblicata sul Journal of Human Nutrition and Dietetics ha osservato che una maggiore irregolarità nei pasti è spesso associata a risultati meno favorevoli sul peso e sulla salute metabolica.
I carboidrati non sono il problema
Una delle prime cose che viene voglia di fare quando ci si sente più gonfie o appesantite è tagliare pane, pasta e tutto quello che finisce sotto l’etichetta di carboidrati. Ma eliminarli non è necessario. Più utile è scegliere meglio: cereali integrali, avena, farro, riso, pane di buona qualità e, soprattutto, porzioni inserite in pasti completi. Il punto non è mangiare senza carboidrati, ma evitare che diventino l’unica cosa nel piatto. Se li abbiniamo a verdure, legumi, uova, tofu, pesce o altre fonti proteiche, il pasto tende a essere più saziante e più equilibrato. E anche psicologicamente funziona meglio: niente sensazione di essere a dieta, niente lista infinita di cibi proibiti, meno rischio di arrivare a sera con una fame da lupi.
Il trucco c’è: aumenta le fibre
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Il pranzo non dev’essere punitivo
Uno degli errori più comuni quando si vuole rimettersi in riga è alleggerire troppo il pranzo: un’insalata, uno yogurt, magari un frutto e via. Il problema è che qualche ora dopo la fame presenta il conto, spesso proprio nel momento peggiore, tra merenda, aperitivo e cena. Meglio costruire un pranzo vero, completo e saziante, con verdure, una fonte di carboidrati e una proteica. Non serve che sia abbondante, ma deve bastare. Un piatto di farro con verdure e ceci, una pasta integrale con zucchine e ricotta, oppure pane, uova e insalata sono esempi semplici. Mangiare troppo poco durante il giorno non rende automaticamente più facile dimagrire: molto spesso rende solo più difficile arrivare a sera senza attaccare tutto quello che c’è in cucina.
L’aperitivo può cambiare faccia
L’aperitivo non va necessariamente eliminato. Fa parte anche della socialità, del piacere di vedersi con gli amici e di concedersi un momento di pausa, e trasformarlo in qualcosa di proibito rischia solo di rendere il rientro ancora più punitivo. Piuttosto, si può alleggerire. Una delle prime cose su cui intervenire è l’alcol, soprattutto se l’aperitivo diventa frequente. Al posto del solito spritz o del bicchiere di vino si può scegliere, per esempio, un succo di pomodoro ben condito con limone, pepe, qualche goccia di Tabasco e sedano: quasi un Bloody Mary senza vodka. È saporito, appagante e conserva comunque il rito dell’aperitivo.
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Anche un’acqua tonica zero con lime e menta, un tè freddo non zuccherato servito con ghiaccio e agrumi, oppure una soda con limone e qualche foglia di basilico, vanno benissimo. Importante anche fare attenzione a ciò che lo accompagna: meglio olive, lupini, hummus con verdure crude o una piccola bruschetta, invece di trasformare ogni volta l’aperitivo in un pasto in più.
Muoversi di più, senza strafare
Anche sul fronte del movimento, settembre invita agli eccessi: palestra cinque volte a settimana, corsa ogni mattina, diecimila passi costi quel che costi. Ma dopo un periodo più sedentario o semplicemente diverso dal solito, funziona meglio ripartire con gradualità. E soprattutto ricordarsi che non conta solo l’allenamento vero e proprio. Camminare di più, fare le scale, scendere una fermata prima, muoversi durante la giornata sono tutte occasioni per aumentare il dispendio energetico senza trasformare il rientro in un secondo lavoro. Poi si può tornare allo sport che piace, che sia yoga, nuoto, corsa o palestra.
Dormire bene aiuta anche a mangiare meglio
Anche se il sonno non sembra non avere nulla a che fare con il piatto, conta più di quanto pensiamo. Quando dormiamo poco o male, il giorno dopo tendiamo ad avere più fame, più voglia di cibi molto calorici e meno energia per muoverci. Al rientro, quindi, può essere utile rimettere ordine anche negli orari della sera: cenare non troppo tardi, limitare schermi e lavoro fino all’ultimo minuto, cercare di andare a letto più o meno alla stessa ora.
È importante recuperare una certa regolarità. La routine aiuta a rimettersi in carreggiata.
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