Yoga Nidra: il riposo profondo che si pratica da svegli

Per praticarlo non servono flessibilità, forza né particolare esperienza di yoga. Si resta sdraiati, immobili e comodi, mentre la voce dell’insegnante accompagna lentamente l’attenzione attraverso il corpo, il respiro, le sensazioni e le immagini. Lo Yoga Nidra viene tradotto come sonno yogico, ma dormire non è esattamente l’obiettivo. La pratica cerca piuttosto di avvicinarsi a quella zona di confine tra veglia e sonno in cui il corpo è profondamente rilassato mentre la consapevolezza rimane presente. Una proposta che sembra particolarmente contemporanea in un periodo in cui riposare bene è diventato quasi un allenamento a sé. A Milano lo Yoga Nidra è tra le pratiche della nuova Casa Cosmica, spazio appena nato in via Luigi Manfredini 6, nel quartiere Sarpi, fondato da Francesca Moratti, Cristina Bazzanella e Costanza Campari. Qui yoga, Pilates e meditazione convivono con incontri culturali e percorsi dedicati alla cura della persona. Tra le proposte c’è anche il Restorative Yoga Nidra e, da settembre, la settima edizione dello Yoga Nidra Teacher Training guidato da LilaDevi Marialaura Bonfanti e dalla stessa Bazzanella.

Tra sonno e veglia, senza addormentarsi

Cristina Bazzanella, insegnante di yoga e meditazione oltre che cofondatrice di Casa Cosmica, descrive lo Yoga Nidra come una pratica meditativa dalle radici antiche, legata alla tradizione tantrica, che si svolge da sdraiati. L’obiettivo è avvicinarsi a quello stato particolare che precede il sonno, quando la percezione del mondo esterno comincia ad attenuarsi ma non si sta ancora realmente dormendo.

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Una sessione può durare dai venti minuti a un’ora. Una pratica completa, spiega Bazzanella, si aggira normalmente intorno ai 45 minuti e procede per fasi: rilassamento del corpo, consapevolezza del respiro, ascolto delle sensazioni e progressivo spostamento dell’attenzione verso l’interno. Il corpo resta in shavasana, la classica posizione distesa dello yoga, con la possibilità di utilizzare cuscini, coperte e sostegni per trovare il massimo comfort. Un dettaglio apparentemente secondario ma essenziale: non essendoci uno sforzo fisico da sostenere, diventa più semplice lasciare andare le tensioni senza essere distratti dalla posizione.

La parte difficile? Non fare niente

Restare immobili può sembrare la cosa più facile del mondo finché non si prova davvero. Durante lo Yoga Nidra l’indicazione è limitare il più possibile i movimenti e osservare anche piccoli impulsi, un prurito, la voglia di cambiare posizione, l’agitazione che spinge a muovere una gamba. Secondo Bazzanella, proprio l’immobilità aiuta gradualmente a ridurre l’attività mentale. All’inizio può anche succedere di addormentarsi. Con una pratica più regolare diventa invece più facile rimanere in quella condizione intermedia, profondamente rilassata ma ancora consapevole. Nel percorso compare anche il sankalpa, un’intenzione personale formulata mentalmente con parole semplici e positive. Poi l’attenzione passa al respiro e alle sensazioni interne, mentre la voce dell’insegnante guida la pratica senza richiedere uno sforzo di concentrazione continuo.

Perché non è una normale meditazione guidata

La differenza più evidente è la posizione. Molte pratiche meditative si svolgono seduti e richiedono quindi di mantenere una postura per un certo periodo di tempo. Nello Yoga Nidra tutto avviene sdraiati. È anche uno dei motivi per cui può risultare accessibile a chi non pratica yoga o trova difficile meditare a lungo in posizione seduta.

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La versione Restorative proposta da Casa Cosmica accentua ulteriormente questo aspetto: il corpo viene sostenuto completamente da cuscini, coperte e supporti e le poche posizioni vengono mantenute a lungo senza sforzo. La voce resta il filo conduttore della pratica. Accompagna l’attenzione verso il corpo, il respiro, le emozioni e le immagini senza chiedere di raggiungere una particolare performance. Il paradosso è proprio questo: mentre gran parte del fitness contemporaneo misura risultati, ripetizioni e progressi, qui l’esercizio consiste soprattutto nello smettere di fare.

Yoga Nidra e sonno: cosa dice la ricerca

È soprattutto il rapporto con il sonno ad avere attirato l’attenzione dei ricercatori. Una revisione sistematica pubblicata nel 2026 ha analizzato sei studi randomizzati, per un totale di 244 partecipanti, osservando risultati favorevoli su alcuni parametri come tempo necessario per addormentarsi, durata e qualità del sonno. Gli autori precisano però che gli studi sono ancora pochi, molto diversi fra loro e spesso con un rischio di bias moderato o elevato. In altre parole, i risultati sono interessanti, ma servono ricerche più solide prima di considerare lo Yoga Nidra un trattamento per i disturbi del sonno.

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Un piccolo studio randomizzato su 41 persone con insonnia cronica aveva già rilevato miglioramenti in alcuni parametri soggettivi e oggettivi del sonno dopo la pratica. Anche una meta-analisi pubblicata nel 2026 segnala possibili effetti positivi su stress e ansia, pur avvertendo che la qualità metodologica complessiva degli studi è bassa e che gli effetti potrebbero essere sovrastimati. Meglio quindi lasciare da parte una delle formule più diffuse nel mondo del wellness, secondo cui pochi minuti di Yoga Nidra equivarrebbero a diverse ore di sonno. Le prove scientifiche disponibili non consentono un’equivalenza di questo tipo.

A Casa Cosmica il benessere va oltre il tappetino

Casa Cosmica inserisce lo Yoga Nidra in un programma più ampio. Accanto a Vinyasa, Hatha, Yin, Restorative e Aerial Yoga ci sono Pilates Matwork, Barre, ginnastica dolce, meditazione e Pranayama. Lo spazio ospita anche incontri con autori e professionisti, workshop e appuntamenti culturali, mentre Oikos è l’area riservata a trattamenti ayurvedici, fisioterapia, osteopatia, massaggi e counseling.

Le founder di Casa Cosmica: Francesca Moratti, Cristina Bazzanella, Costanza Campari (Foto ufficio stampa)

Fino al 20 dicembre Casa Cosmica ospita inoltre la settima edizione dello Yoga Nidra Teacher Training, un percorso di 70 ore guidato da LilaDevi Marialaura Bonfanti e Cristina Bazzanella e rivolto a insegnanti di yoga, psicologi, counselor, osteopati, operatori olistici e praticanti interessati ad approfondire la disciplina. Il programma si sviluppa in quattro weekend, in presenza e online, e comprende meditazione, respirazione, uso della voce e costruzione di sessioni individuali e di gruppo. Per chi non ha intenzione di diventare insegnante, resta la pratica.

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