Supermercato: sai leggere le etichette?

Scegliere un alimento salutare non significa solo prestare attenzione alle calorie o alla marca, ma soprattutto conoscerne origine e lavorazione, oltre a saperne leggere le etichette. Le informazioni stampate sulle confezioni, infatti, raccontano molto più di quanto sembri ed essere in grado di recepirle permette scelte più consapevoli. Di seguito dieci esempi utili (più uno).. Salumi. Il primo ingrediente deve essere carne suina (o altra carne specificata), più la lista è corta, meglio è. Occorre fare però attenzione alla presenza di nitriti e nitrati (sigle E249-E252), conservanti autorizzati ma da limitare. I marchi DOP e IGP (come il crudo di Parma o il prosciutto San Daniele) garantiscono controlli disciplinari rigorosi, ma è importante anche la percentuale di sale, spesso elevata.. Uova. Su ogni uovo è stampata una serie alfanumerica di cui il primo numero è quello più importante: 0 sta per biologico, 1 allevamento all'aperto, 2 a terra e 3 in gabbia. Il dato non è solo etico, ma anche nutrizionale poiché dal tipo di allevamento dipende l'alimentazione delle galline e, dunque, la composizione delle uova, per esempio nel contenuto di acidi grassi. Le altre lettere indicano il Paese (IT per Italia) e il produttore.. Passata di pomodoro. Questa conserva sterilizzata ha una durata superiore ai tre anni, perciò può capitare di acquistarne di non recenti anche se ancora sicure da un punto di vista chimico. Per sapere l'età bisogna leggere il codice lotto, in particolare la lettera che precede i tre numeri consecutivi e che identifica l'anno di produzione (R=2025, G=2024, M=2023). Il tempo incide sull'aroma e sull'efficacia degli antiossidanti.. Pasta. In Italia la pasta secca dev'essere per legge di semola di grano duro, e può eventualmente riportare la dicitura "integrale". In etichetta si può trovare anche il Paese di coltivazione (100% grano italiano indica però l'origine, non necessariamente la qualità) e di molitura del grano. Meglio scegliere paste con più fibre e valori proteici più alti, indici di una semola di migliore qualità nutrizionale.. Formaggi. Per quelli italiani, l'etichetta deve indicare tipo di latte, origine e ingredienti e i prodotti migliori hanno una lista corta: latte, sale, caglio e fermenti. Occhio a diciture come "formaggio fuso" o "a base di formaggio", che celano l'aggiunta di additivi ed emulsionanti. Se DOP e IGP, origine e metodo produttivo sono garantiti. Attenzione però a grassi e sale, che nei formaggi stagionati sono naturalmente più elevati.. Pane confezionato. Nel pane industriale italiano l'etichetta rivela subito la differenza rispetto a quello artigianale. Gli ingredienti base dovrebbero essere farina, acqua, lievito e sale, ma spesso compaiono oli, zuccheri e additivi. Da controllare la percentuale di farina integrale: "integrale" non sempre significa che lo sia al 100%. La presenza di fibre e un elenco di ingredienti semplice sono i migliori indicatori di qualità.. Tonno. Per acquistare un buon tonno è fondamentale controllare i codici FAO che indicano l'area di pesca: 61, 71, 77 e 81 (Pacifico Occidentale) sono in genere più sostenibili e meno soggette a sovrasfruttamento, mentre 21 e 87 (Atlantico e Pacifico Orientale) e 51 e 57 (oceano Indiano) presentano maggiori criticità: problemi ambientali e pesca intensiva, con il rischio che contengano contaminanti (come il mercurio).. Cereali. Sembrano tutti sani per definizione, ma spesso sono prodotti altamente trasformati. Soprattutto, occhio allo zucchero: se supera i 15-20 g per 100 g ed è il primo ingrediente elencato, il prodotto è più simile a un dolce. Come per il pane, leggere "integrale" può essere fuorviante se la farina integrale non è prevalente. Meglio scegliere cereali semplici (fiocchi d'avena, per esempio) con alto contenuto di fibre.. Yogurt. In Italia deve contenere fermenti lattici vivi, indicati in etichetta (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus), e conviene scegliere prodotti fatti solo con latte e fermenti. Negli yogurt alla frutta, occorre fare attenzione alla quantità di frutta (spesso bassa) e agli zuccheri (molti prodotti superano i 10 g ogni 100 g, diventando più simili a dessert). A proposito, se si legge "dessert lattiero", non è yogurt.. Cioccolato. Sull'etichetta la lista degli ingredienti è ordinata per quantità, perciò, se per primo si trova la pasta di cacao, il prodotto è ricco di composti benefici come flavonoidi e antiossidanti, e anche gli aromi naturali sono preferibili rispetto alla vaniglina sintetica. Se il primo ingrediente è, invece, lo zucchero, la qualità nutrizionale è inferiore. Inoltre, l'aggiunta di oli vegetali (palma o cocco) peggiora il profilo lipidico.. Acqua. Scegliere l'acqua giusta significa conoscere residuo fisso, sodio e pH, parametri fondamentali per l'organismo.Il primo è la quantità di sali minerali: sotto i 50 mg/L è un'acqua leggera, utile per chi soffre di ritenzione idrica; sopra i 500 è adatta solo a sportivi o in caso di forte sudorazione. Il sodio va tenuto basso (sotti i 20 mg/L) se si ha pressione alta o problemi renali, mentre un pH sopra 7 favorisce la digestione..