La dieta mediterranea mette l’orologio: occhio ai gufi e alle allodole

La dieta mediterranea è ormai indicata come modello di riferimento per vivere in salute e a lungo. Ma ora c’è un passo in avanti e diventa ‘cronodieta mediterranea’, con una nuova piramide alimentare che ad essa si ispira basata sui ritmi biologici.

Per questo l’integrazione dei principi della crononutrizione nella piramide alimentare classica, consente di potenziare gli effetti protettivi di questo celebre regime alimentare. Il nuovo modello rivela come il “timing” dei nutrienti – dai carboidrati al mattino alle proteine serali – sia la nuova frontiera per combattere le malattie endocrino-metaboliche e migliorare la sintesi proteica fino al 33%, trasformando un patrimonio UNESCO in una scienza di precisione personalizzata sul cronotipo di ‘gufi’ e ‘allodole’.

Dunque la dieta mediterranea si aggiorna e diventa 3D, aggiungendo per la prima volta alla quantità e alla qualità dei nutrienti, anche la loro collocazione temporale in armonia con i ritmi biologici, ormonali e metabolici, nell’arco delle 24 ore. Questo nuovo approccio sviluppato dalla Società Italiana di Endocrinologia (SIE), insieme all’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI), è stato pubblicato di recente sulla rivista Current Nutrition Reports. In pratica, ridisegna la piramide della dieta mediterranea tradizionale, sincronizzando le raccomandazioni alimentari, che restano invariate, con l’orologio biologico e le oscillazioni ormonali (insulina, cortisolo e melatonina), offrendo così una strategia concreta contro obesità e malattie metaboliche. Spiega in proposito Diego Ferone, Presidente SIE, Ordinario di Endocrinologia all’Università di Genova e Direttore U.O. Clinica Endocrinologica, IRCCS Ospedale Policlinico San Martino: “La dieta mediterranea non è più solo una questione di cosa si mangia, ma soprattutto di quando lo si fa”. E puntualizza: “Le evidenze scientifiche più recenti dimostrano infatti che il metabolismo è profondamente regolato dagli ormoni e segue un’organizzazione circadiana. Ormoni chiave come insulina, cortisolo, melatonina, leptina e grelina oscillano nel corso delle 24 ore, modulando la risposta metabolica ai nutrienti, l’appetito, il dispendio energetico e la qualità del sonno. Mangiare gli stessi alimenti in momenti diversi della giornata può quindi produrre effetti metabolici differenti, con implicazioni rilevanti per il rischio di sovrappeso e obesità e disfunzioni endocrine associate all’incremento ponderale, non solo diabete mellito di tipo 2 ma anche alterazioni della funzionalità delle ghiandole endocrine”.

Il nuovo modello introduce la dimensione temporale, inserendo i simboli del Sole e della Luna accanto al disegno della piramide, per indicare i momenti migliori per consumare determinati alimenti. “Il simbolo del Sole suggerisce il consumo quotidiano entro la prima parte della mattina, per sfruttare la massima sensibilità all’insulina, di carboidrati complessi (cereali, pasta e pane preferibilmente integrali), legumi, frutta, verdura e ortaggi. Il simbolo della Luna, orienta invece verso i pasti serali, quando aumenta il rischio di picchi glicemici e accumulo di grasso, il consumo di proteine magre, verdure e alimenti ‘amici del sonno’ come noci, semi e latticini, ricchi di triptofano e melatonina che favoriscono il riposo e la rigenerazione muscolare notturna”, rileva Luigi Barrea, primo firmatario del documento di aggiornamento e consigliere SIE, Ordinario di Nutrizione Clinica e Dietetica Applicata presso l’Università Pegaso di Napoli. Infatti, prosegue Barrea, consumare 40g di proteine prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare del 33%, contrastando la perdita di massa muscolare. E spostare il 5% dell’energia dai grassi ai carboidrati durante la colazione aiuta a ridurre drasticamente il rischio di sindrome metabolica”.

E certi alimenti continuano ad essere fondamentali, come sottolinea Massimiliano Caprio, Ordinario di Endocrinologia dell’Università Telematica San Raffaele di Roma: “L’olio extravergine d’oliva (EVOO), rimane il protagonista indiscusso, utilizzabile in modo flessibile per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti universali, sia di giorno che di sera. E per ogni incremento di soli 10g al giorno di olio EVOO si riduce ulteriormente il rischio cardiovascolare del 10%”.

Ma cosa significa il riferimento ai gufi e alle allodole, nella nuova versione del modello? I ‘gufi’, persone con cronotipo serotino (cioè con una predisposizione genetica a sentirsi più energici e produttivi nelle ore serali, con un ritmo sonno-veglia ritardato, andando a dormire tardi), tendono a saltare la colazione e a concentrare l’assunzione di cibo nelle ore serali, quando la sensibilità insulinica è ridotta e la regolazione glicemica è meno efficiente, con potenziali conseguenze negative sulla salute metabolica. La nuova piramide della dieta mediterranea li aiuta a riallinearsi gradualmente, concentrando il carico calorico nelle ore di luce per evitare il “social jetlag” metabolico, cioè il disallineamento con i ritmi biologici interni, dovuto all’irregolarità delle attività sociali. Le ‘allodole’, persone mattiniere, sono invece naturalmente predisposte a una maggiore aderenza alla dieta mediterranea, beneficiano di una colazione ricca, di un pranzo sostanzioso e di una cena leggera, principalmente su base proteica.

Dunque la nuova piramide non è solo una guida alimentare, ma un manifesto che rafforza il concetto di dieta mediterranea come stile di vita globale. “Il nuovo modello include infatti anche attività fisica alla luce del sole, sonno di qualità, convivialità e rispetto della biodiversità stagionale che concorrono in modo integrato al mantenimento della salute endocrino-metabolica”, riferisce Cannavò, Presidente Eletto SIE, Ordinario di Endocrinologia all’Università di Messina. “In linea con il riconoscimento UNESCO della dieta mediterranea come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, il nuovo modello valorizza una visione olistica che unisce tradizione, sostenibilità e innovazione scientifica”.

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