Il nutriente che protegge cuore e cervello si trova in molti più cibi di quanto si pensi

Gli omega 3 sono tra i nutrienti più studiati della nutrizione moderna. Si tratta di acidi grassi essenziali, cioè sostanze che l’organismo umano non è in grado di produrre da solo e che devono quindi arrivare dall’alimentazione. Negli ultimi 30 anni la ricerca scientifica ha collegato il consumo regolare di omega 3 a benefici importanti per il cuore, il cervello e il metabolismo.

Assumere omega 3 a cosa serve?

Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare EFSA, l’assunzione regolare di acidi grassi omega 3 contribuisce al mantenimento di una normale funzione cardiaca quando l’apporto giornaliero di EPA e DHA raggiunge almeno 250 milligrammi.

Lucy Hale – Foto IPA

Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare pesce ricco di omega 3 almeno due volte alla settimana per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Gli omega 3 si trovano soprattutto nel pesce azzurro e nei pesci grassi, ma non solo. Anche alcuni alimenti vegetali ne contengono quantità interessanti, soprattutto sotto forma di acido alfa linolenico, noto con la sigla ALA. Semi, frutta secca e alcune alghe sono tra le fonti più importanti.

Conoscere i cibi ricchi di omega 3 permette quindi di costruire una dieta più equilibrata. Non si tratta di una moda nutrizionale recente. Già negli Anni Settanta alcuni studi pubblicati sulla rivista scientifica The Lancet avevano osservato che le popolazioni inuit della Groenlandia, con una dieta molto ricca di pesce, presentavano un’incidenza di infarti più bassa rispetto alle popolazioni occidentali. Da allora l’interesse per questi grassi buoni non si è più fermato.

Omega 3: cosa sono e a cosa servono davvero

Getty Images

Gli omega 3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi. I più importanti per la salute umana sono tre. L’acido alfa linolenico ALA, l’acido eicosapentaenoico EPA e l’acido docosaesaenoico DHA. ALA si trova soprattutto negli alimenti vegetali. EPA e DHA sono invece presenti principalmente nel pesce e nei prodotti marini. Secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health, EPA e DHA svolgono un ruolo fondamentale nella protezione del sistema cardiovascolare. Contribuiscono a ridurre i trigliceridi nel sangue, a controllare l’infiammazione e a migliorare la funzione dei vasi sanguigni. DHA ha anche un ruolo importante per il cervello. Rappresenta circa il 40 per cento degli acidi grassi polinsaturi presenti nel cervello umano e il suo consumo contribuisce allo sviluppo neurologico e al mantenimento delle funzioni cognitive.

Pesce azzurro e pesce grasso: le fonti più ricche

Il gruppo di alimenti che contiene la maggiore quantità di omega 3 è il pesce grasso. In particolare il pesce azzurro. Sgombro, sardine, aringhe e alici sono tra le fonti più concentrate. 100 grammi di sgombro dell’Atlantico possono contenere circa 2,5 grammi di omega 3 totali. Il salmone è un’altra fonte molto importante. Nella varietà atlantica si trovano in media circa 2 grammi di omega 3 per 100 grammi di prodotto. Anche il tonno ne contiene, anche se in quantità inferiori. La dieta mediterranea tradizionale, riconosciuta dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale nel 2010, include regolarmente pesce azzurro proprio per il suo valore nutrizionale. Gli esperti dell’American Heart Association consigliano di consumare pesce ricco di omega 3 almeno due volte alla settimana.

Alimenti ricchi di omega 3 (Getty Images)

L’avocado contiene soprattutto grassi monoinsaturi benefici per il cuore, mentre gli omega 3 sono presenti ma in piccola quantità. Le uova ne apportano circa 30-40 milligrammi ciascuna, una quantità modesta ma comunque utile all’interno di una dieta varia. Alcune uova arricchite, ottenute da galline nutrite con semi di lino o alghe, possono arrivare a contenere anche più di 100 milligrammi di omega 3 per porzione.

Semi e frutta secca: gli omega 3 del mondo vegetale

Per chi segue una dieta vegetariana o vegana esistono diverse fonti vegetali di omega 3. Tra le più ricche ci sono i semi di lino: 10 grammi di semi di lino possono contenere circa 2 grammi di acido alfa linolenico. Anche i semi di chia rappresentano una fonte significativa. In 100 grammi si trovano circa 17 grammi di ALA. Le noci sono un altro alimento interessante: 30 grammi di noci possono fornire circa 2,5 grammi di omega 3. Il limite delle fonti vegetali è che l’organismo deve trasformare l’acido ALA in EPA e DHA. Questa conversione è relativamente bassa.

Per questo motivo molti nutrizionisti consigliano di combinare diverse fonti di omega 3 nella dieta.

Alghe e alimenti marini meno conosciuti

Negli ultimi anni l’attenzione scientifica si è concentrata anche sulle alghe marine. Alcune microalghe sono infatti tra le poche fonti vegetali dirette di DHA. Da queste alghe vengono ricavati anche molti integratori di omega 3 destinati alle persone che non consumano pesce. Secondo la FAO, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, le alghe rappresentano una risorsa nutrizionale promettente anche per il futuro dell’alimentazione sostenibile.

Perché inserirli nella dieta quotidiana

Integrare cibi ricchi di omega 3 nella dieta non significa seguire una moda alimentare, ma adottare una strategia nutrizionale sostenuta da decenni di ricerca. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte nel mondo e provocano circa 17,9 milioni di decessi ogni anno. Una dieta equilibrata, ricca di pesce, frutta secca e semi, è tra le strategie più efficaci per ridurre questo rischio. Gli omega 3 svolgono un ruolo anche nella regolazione dell’infiammazione e nella salute del cervello.

Bowl con semi (Getty Images)

Alcune ricerche pubblicate sulla rivista scientifica Neurology hanno collegato livelli più alti di DHA nel sangue a un minor declino cognitivo con l’avanzare dell’età. Per questo motivo molti nutrizionisti suggeriscono di includere regolarmente pesce, semi e frutta secca nei pasti della settimana. Non si tratta di consumare grandi quantità di un solo alimento, ma di costruire una dieta varia e bilanciata. È proprio questa varietà a permettere all’organismo di ricevere tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno.

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