Chi ha bisogno di una dieta ipolipidica?

Siamo abituati ad associare il termine dieta a un regime alimentare ipocalorico con lo scopo di dimagrire. Ma non sempre si tratta di avere un girovita più sottile o gambe più affusolate e quindi il mezzo non è una dieta ipocalorica. In molti casi un regime alimentare controllato è necessario per questioni di salute che vanno ben oltre il semplice obiettivo di depurare l’organismo.

È il caso della dieta ipolipidica, che è un regime alimentare a basso contenuto di grassi, o lipidi.

Una dieta povera di grassi è necessaria soprattutto per coloro che hanno alti livelli di colesterolo nel sangue, fegato affaticato e sovraccarico o devono affrontare disturbi metabolici. Inoltre, molteplici studi hanno ormai appurato che diminuire l’apporto di grassi nell’alimentazione aiuta a ridurre il rischio di malattie e mortalità cardiovascolare. Inoltre, questo tipo di alimentazione aiuta anche nella prevenzione di alcuni tipi di tumore, come seno, prostata e colon. Appurati i benefici, ogni qualvolta si debba affrontare una dieta, la domanda ricorrente è sempre la stessa, cioè cosa si mangia?

Cosa significa dieta ipolipidica?

Che cosa significa ipolipidica? Chi ha studiato greco o ha una qualche dimestichezza con la lingua, può capire al volo il significato di questa parola. Composta da ipo (che significa “sotto” o “mancanza”) e lipide (che, ovviamente, si riferisce ai grassi).

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Abbracciare un regime alimentare a basso contenuto di grassi significa che i lipidi costituiscono meno del 30% delle calorie che si assumono. Ma quali sono questi cibi a basso contenuto di grassi? In linea di massima, se un alimento fornisce 100 calorie e contiene 3 grammi di grassi, allora è ipolipidico.

Cosa mangiare in una dieta ipolipidica? Verdura, frutta, cereali integrali, albumi, petto di pollo o tacchino, legumi, pesce e latticini magri sono tutti cibi ipolipidici e quindi le fonti di nutrienti da privilegiare. Anche la frutta è ammessa, a patto però che non la si associ ad altri zuccheri o condimenti grassi.

Oltre a cosa mangiare e cosa non mangiare in una dieta ipolipidica, anche la cottura degli alimenti è importante. Meglio privilegiare cotture semplici, come la bollitura e la cottura al vapore. Inoltre bisogna eliminare completamente condimenti grassi, le fritture, i salumi e i formaggi stagionati.

Questo tipo di alimentazione aiuta a diminuire il grasso viscerale e il colesterolo LDL, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Dieta ipolipidica cosa mangiare

Le fonti principali di nutrimento all’interno di una dieta ipolipidica sono verdure di stagione, cereali integrali, legumi, pesce bianco e carni bianche. Come in ogni regime alimentare, è fondamentale un apporto bilanciato di proteine e fibre, senza eccedere con i lipidi.

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Attenzione però. Questo non significa eliminare completamente ogni tipo di lipidi. I grassi sono essenzialie ne esistono di quattro tipi – polinsaturi, monoinsaturi, saturi e trans – quindi bisogna assumerli in quantità limitata, oltre a sapere quali sono i grassi buoni.

I grassi saturi e trans sono solidi a temperatura ambiente e considerati dannosi perché aumentano le lipoproteine a bassa densità (LDL), mentre i monoinsaturi (olio EVO, avocado, frutta secca) e polinsaturi (semi e olio di lino sono, pesce azzurro, noci e alghe) liquidi e benefici, in quanto aiutano a ridurre il colesterolo LDL. Tutti forniscono 9 calorie per grammo, più del doppio di carboidrati o proteine.

Nel caso di dieta ipolipidica per ridurre il colesterolo nel sangue, la dose consigliata di grassi saturi è meno del 7% delle calorie totali e il colesterolo a meno di 200mg. I grassi polinsaturi dovrebbero essere massimo il 10% delle calorie totali e quelli monoinsaturi il 20%.

Dieta ipolipidica: menù settimanale bilanciato

Un menù settimanale ipolipidico può alternare le varie fonti proteiche, scegliendo di volta in volta un alimento da associare a verdure di stagione crude o cotte e a cereali (pane e pasta) non raffinati.

Per gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio si possono invece assumere frutta fresca e secca, con un nutrizionista che eventualmente valuti le quantità giuste.

Il piano settimanale creato da un professionista aiuta ad evitare errori nutrizionali e bilanciare correttamente le porzioni. La dieta ipolipidica schema non può essere fatta da chiunque, perché si rischia di non includere nutrienti importanti e avere dei deficit. C’è la dieta ipolipidica tradizionale, quella media e quella stretta. Ogni nuovo regime alimentare è da valutare insieme a un nutrizionista.

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Un menù settimanale bilanciato può essere composto così: la colazione può contemplare una tazza di latte scremato o di latte vegetale, due fette integrali di pane, del miele e un frutto. Anche i fiocchi d’avena sono utili in questa dieta. Al di là degli spuntini, di cui abbiamo scritto sopra, il pranzo prevede un piatto di carboidrati (pasta integrale, farro o orzo) condita con verdure o pesce. La cena prevede un secondo piatto proteico (pesce o carne bianca) e varie contorni di verdure.

Oltre ad adattare il menù settimanale, quello che non può assolutamente mancare in una dieta ipolipidica è l’attività fisica. Sia nel caso di alimentazione e sport c’è quindi bisogno di un professionista che faccia le scelte migliori in base all’età e allo stato di salute generale.

Ricette leggere nella dieta ipolipidica

Anche se si eliminano i condimenti più golosi, non significa che le ricette non siano gustose e appaganti. Il segreto è imparare a cucinare con pochi grassi e saper valorizzare il sapore degli ingredienti. Tra le ricette più semplici e gustose ci sono le zuppe di legumi, le vellutate e le insalatone a base di ortaggi e pesce o carni bianche con aggiunta di crostini integrali (non fritti).

A tal proposito può essere utile ampliare l’idea dei condimenti e considerare limone ed erbe aromatiche per esaltare i sapori degli alimenti. Tra le tane ricette, ne citiamo una ideale e molto saporita.

Insalata di quinoa con verdure grigliate e vinaigrette leggera.

Foto Sonny Mauricio Unsplash

Dopo aver cotto la quinoa, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione, si grigliano o cuociono al forno le verdure. Poi si prepara una gustosa vinaigrette: mescolando succo di limone, senape, sale e pepe ed erbe fresche come basilico e prezzemolo.  Ora non resta che unire gli ingredienti insieme e goderci l’insalata.

Dieta ipolipidica per fegato: benefici

Questo tipo di dieta può dare benefici non solo a chi soffre di colesterolo alto o a chi vuole dimagrire ma anche a chi deve e vuole depurare il fegato. Una dieta ipolipidica, a basso contenuto di grassi, è fondamentale per la salute di questo organo così importante. Serve soprattutto per la prevenzione di malattie come la steatosi epatica (fegato grasso). I grassi saturi e quelli derivanti dai cibi processati che vengono eliminati o ridotti al minimo in questo regime alimentare, sono quelli che più possono danneggiate il fegato.

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