Fagioli: tutte le proprietà, i benefici e le varietà (più buone) da conoscere

Piatto povero? Solo di nome. I fagioli sono una delle fonti vegetali più preziose per la nostra alimentazione: nutrienti, versatili, alleati della salute. Le loro proprietà sono conosciute da secoli, ma oggi anche la scienza ne conferma il valore: ricchi di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, potassio e antiossidanti, i fagioli sono un cibo completo, ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma non solo.

Tra i benefici più noti, la capacità di favorire la salute cardiovascolare, regolare la glicemia, migliorare la flora intestinale e aiutare nel controllo del peso grazie all’alto potere saziante.

Dai rossi ai borlotti, dai cannellini ai neri, fino agli azuki e ai piattoni, ogni varietà ha peculiarità nutrizionali specifiche. In questo articolo vediamo tutte le proprietà dei fagioli, i benefici per la salute e le eventuali controindicazioni da tenere presenti.

Proprietà nutrizionali dei fagioli: perché fanno bene

@Dogan Alpaslan Demir/Unsplash

I fagioli sono una fonte eccellente di proteine vegetali: in 100 grammi di fagioli cotti ci sono circa 8 grammi di proteine, con un buon profilo di aminoacidi che si completa perfettamente se abbinato a cereali integrali come riso o farro. Sono ricchi di fibre solubili e insolubili, che aiutano a regolare la digestione, a mantenere stabile la glicemia e a nutrire il microbiota intestinale, oggi sempre più al centro dell’attenzione scientifica per il suo ruolo nel sistema immunitario e nel metabolismo.

I fagioli contengono inoltre ferro, potassio, magnesio, calcio e vitamine del gruppo B, importanti per la produzione di energia e la salute del sistema nervoso. Le varietà più colorate sono anche fonte di antiossidanti come flavonoidi e polifenoli, utili nel contrastare l’invecchiamento cellulare.

I benefici dei fagioli per la salute

Integrare regolarmente i fagioli nella dieta può apportare diversi benefici alla salute. Le fibre favoriscono il transito intestinale e prevengono la stitichezza. Gli amidi resistenti presenti nei fagioli funzionano come prebiotici, alimentando i batteri buoni dell’intestino.
Numerosi studi hanno associato il consumo di legumi a una riduzione del rischio cardiovascolare: i fagioli aiutano ad abbassare il colesterolo LDL e a migliorare la pressione sanguigna grazie al potassio contenuto. Anche il controllo della glicemia trae vantaggio da un consumo regolare di fagioli: le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, prevenendo picchi glicemici, un aspetto importante anche nella prevenzione del diabete di tipo 2.

Fagioli rossi, neri, borlotti: le proprietà varietà per varietà

I fagioli non sono tutti uguali: ogni varietà ha caratteristiche nutrizionali e gustative specifiche, che li rendono preziosi alleati in cucina e nella dieta. I fagioli rossi, ad esempio, si distinguono per l’alto contenuto di ferro e potassio, ma soprattutto per la presenza di antociani, potenti antiossidanti che conferiscono il loro colore intenso e un’azione protettiva a livello cellulare. Quelli neri sono tra i più ricchi di flavonoidi, con proprietà benefiche per cuore e sistema immunitario, oltre a un profilo proteico completo che li rende ideali nelle diete vegetali.

I borlotti si riconoscono per il gusto più deciso e la grande quantità di fibre e ferro, un binomio utile per chi cerca energia e regolarità intestinale.

@Tijana Drndarski/Unsplash

I cannellini, invece, hanno un sapore più delicato e sono perfetti per ricette leggere, grazie al buon contenuto di ferro e magnesio. I fagioli azuki, piccoli e scuri, sono protagonisti della cucina asiatica: noti per le proprietà depurative, aiutano anche la funzione renale. Non mancano le sorprese: i fagioli bianchi contribuiscono al senso di sazietà e contengono inibitori dell’amilasi, un enzima coinvolto nell’assorbimento dei carboidrati, il che li rende interessanti anche per chi vuole controllare la glicemia. Infine, i fagioli piattoni, meno noti ma preziosi, offrono un alto contenuto di fibre e si prestano perfettamente a zuppe e minestre estive, dove un tocco rustico fa la differenza.

 Proprietà e controindicazioni

Nonostante i numerosi benefici, i fagioli possono avere qualche controindicazione. Sono noti per la produzione di gas intestinali, dovuta alla presenza di oligosaccaridi non digeribili che fermentano nell’intestino. Un buon ammollo (almeno 12 ore) e una cottura adeguata aiutano a ridurre questo effetto. Per chi soffre di colite o sindrome dell’intestino irritabile, è bene introdurli con gradualità e preferire varietà più digeribili come i cannellini o gli azuki. Attenzione anche alla presenza di antinutrienti come le lectine e gli inibitori della tripsina, che vengono però in gran parte inattivati con la cottura.

Per questo, meglio evitare di consumarli crudi o poco cotti. In caso di problemi renali, va valutata con il medico l’assunzione di fagioli per l’alto contenuto di potassio.

Fagioli in cucina: come consumarli per assorbire tutti i benefici

@Christina Rumpf/Unsplash

Per sfruttare al meglio le proprietà dei fagioli, è importante cuocerli bene e abbinarli con intelligenza. L’accoppiata fagioli e cereali permette di ottenere una proteina completa, utile soprattutto per chi segue una dieta vegetariana. L’aggiunta di erbe carminative come alloro, finocchio o cumino durante la cottura può aiutare a renderli più digeribili.

Le zuppe di fagioli con verdure, le insalate fredde con cereali e legumi o le creme spalmabili come l’hummus di fagioli cannellini sono modi pratici e gustosi per integrarli nella dieta. Alternare le varietà permette di beneficiare di un profilo nutrizionale più ampio.

GUARDA LE FOTO

I blush, lip gloss e lip oil con cui fare il pieno per una vivere una Guava Girl Summer

The post Fagioli: tutte le proprietà, i benefici e le varietà (più buone) da conoscere appeared first on Amica.