Natale, tavole imbandite e benessere: il punto di equilibrio è possibile

La biologa nutrizionista Marika Picardi spiega come godersi i pasti senza eccessi né sensi di colpa, puntando su consapevolezza, porzioni ragionate e piccoli gesti quotidiani che tutelano la salute

di Elisabetta Turra

C’è un momento, durante le feste, in cui la tavola smette di essere solo un luogo di convivialità e diventa una sorta di campo di battaglia silenzioso. Antipasti che si moltiplicano, piatti che si rincorrono, dolci che sembrano non finire mai. E insieme al profumo del Natale, arriva spesso un altro ospite indesiderato: il senso di colpa. «Succede perché il cibo, in questo periodo, viene caricato di aspettative, eccessi e giudizi», osserva Marika Picardi, biologa nutrizionista, in un’intervista a Voce della Sanità. «Si mangia troppo, troppo in fretta e spesso senza ascoltare davvero i segnali del corpo».

Quando l’abbondanza diventa automatismo

Secondo Picardi, l’errore più comune è la perdita di misura. Non tanto per il singolo pranzo di Natale, quanto per la somma di eccessi che iniziano settimane prima. «Si parte dagli antipasti, apparentemente innocui, ma densissimi di grassi: salumi, formaggi, fritti, salse. Vengono consumati quando la fame è più alta e il bis diventa quasi automatico». A questo si aggiunge un altro comportamento diffuso: arrivare a tavola dopo lunghi digiuni. «Saltare i pasti prima della “grande abbuffata” amplifica il desiderio di cibi gratificanti e rende molto più difficile fermarsi».

Godersi le feste senza rinunce (e senza colpa)

La nutrizionista invita a cambiare prospettiva per mantenere il benessere a Natale. «Le parole chiave sono equilibrio e porzioni ragionate. Non serve rinunciare, ma scegliere». Un antipasto a base di verdure crude o insalate può aiutare a contenere l’appetito, così come bere acqua e limitare l’alcol. «L’alcol, soprattutto se associato a piatti grassi, favorisce l’aumento dei trigliceridi. Un calice durante un pranzo festivo va bene, ma spesso dimentichiamo quante occasioni sociali, tra aperitivi e brindisi, si sommano durante le feste». Frutta e verdura, grandi assenti delle tavole natalizie, restano invece alleate preziose. «Fibre, antiossidanti e micronutrienti aiutano a controllare colesterolo e trigliceridi, migliorano la digestione e aumentano la sazietà». E dopo il pasto, meglio evitare il divano: «Una camminata leggera di 15-20 minuti stabilizza la glicemia e favorisce l’utilizzo dei grassi. Il movimento post-pasto ha effetti metabolici dimostrati».

I giorni di festa sono meno di quanto pensiamo

Un altro punto su cui Picardi insiste è il ridimensionamento del “periodo critico”. «È vero che l’atmosfera natalizia dura settimane, ma i giorni di festa veri sono pochi: Natale, Capodanno e l’Epifania». Nei giorni precedenti e successivi, l’indicazione è tornare a un’alimentazione semplice: verdure, frutta, pesce, carni bianche, cereali integrali, poco zucchero e poco alcol. «Durante i pasti di festa vale la regola del “poco di tutto”: assaggiare sì, esagerare no».

Un menù festivo che tutela la salute per il benessere a Natale

Anche il menù può essere ripensato senza perdere gusto e tradizione. Picardi suggerisce di partire da antipasti vegetali, cruditè con hummus o insalate colorate, per poi scegliere primi piatti a base di verdure o pesce e secondi leggeri. «Cotture semplici, ingredienti freschi e dolci della tradizione in quantità moderate. Il dolce non va demonizzato, ma vissuto come un piacere consapevole». La stessa logica vale per le sostituzioni: «Salumi e carni rosse possono lasciare spazio a pesce, legumi o carni bianche; farine raffinate e zuccheri possono essere limitati privilegiando ingredienti più semplici e di qualità».

Pressioni sociali e fame emotiva

Il Natale, però, non è solo una questione nutrizionale. «Le pressioni sociali legate al corpo e alla dieta sono fortissime», sottolinea la nutrizionista. «Il cibo viene diviso in buono e cattivo e la magrezza viene ancora associata alla salute e al valore personale». Da qui nascono senso di colpa, vergogna e comportamenti estremi. «Dovremmo spostare l’attenzione dalla perdita di peso alla salute, ricordando che il cibo è anche tradizione, relazione e piacere».Meglio, dunque, ascoltare fame e sazietà piuttosto che contare calorie. «Il conteggio ossessivo può creare stress e un rapporto disfunzionale con il cibo. Mangiare con consapevolezza è più rispettoso del corpo e molto meno faticoso». Anche la fame emotiva, frequente durante le feste, va riconosciuta. «Non andiamo mai a tavola a stomaco vuoto e chiediamoci come vogliamo sentirci dopo. Le festività non sono fatte solo di cibo, ma di tempo condiviso, atmosfera e relazioni».

Movimento e piccoli gesti quotidiani

Infine, lo stile di vita. «Un po’ di movimento durante le feste fa bene al corpo e all’umore: camminare, ballare, giocare. Bastano 30 minuti al giorno». E nelle giornate feriali, mantenere la regolarità dei pasti, non saltare la colazione, scegliere spuntini semplici. «Sono piccole abitudini che fanno la differenza e permettono di vivere il Natale con più leggerezza». Perché, conclude Picardi, «celebrare le feste dovrebbe essere un momento di gioia e serenità, non una prova di resistenza. Il benessere passa anche dalla capacità di concedersi, senza punirsi».

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