Poco sonno “fa male” alla dieta

In occasione del World Sleep Day (Giornata mondiale del sonno) del 13 marzo, gli esperti evidenziano il ruolo e l’importanza del sonno come regolatore più potente del metabolismo. Insomma, dormire poco non fa solo sentire più stanchi ma può compromettere anche l’efficacia delle diete dimagranti e influenzare profondamente il metabolismo.

Secondo lo studio scientifico internazionale “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity”, pubblicato sugli Annals of Internal Medicine, la privazione di sonno può cambiare radicalmente il modo in cui il corpo perde peso. La ricerca, condotta su adulti in sovrappeso sottoposti a una dieta ipocalorica controllata, ha dimostrato che riducendo il sonno da 8,5 ore a 5,5 ore per notte la perdita di grasso corporeo si riduce del 55%, mentre aumenta del 60% la perdita di massa muscolare. In altre parole, quando si dorme poco il corpo tende a perdere più muscolo e meno grasso. E questo è uno dei motivi per cui molte diete falliscono, spiega la Dr. Cristina Tomasi, human metabolist e medico specialista in medicina interna e angiologia. “Questo aspetto è particolarmente importante dal punto di vista metabolico, perché il muscolo è uno dei tessuti più attivi dal punto di vista energetico. Perdere massa muscolare significa ridurre il metabolismo basale e rendere più facile recuperare peso nel tempo”.

Per Tomasi “la qualità del sonno è uno dei fattori più sottovalutati nella salute metabolica”. E prosegue: “Molte persone pensano che il metabolismo dipenda solo da ciò che mangiamo o dall’attività fisica. In realtà il sonno regola ormoni fondamentali come leptina, grelina, insulina e cortisolo, che influenzano fame, consumo energetico e composizione corporea”. La privazione di sonno altera infatti diversi meccanismi ormonali: aumenta la produzione di grelina, l’ormone che stimola l’appetito, riduce la leptina, che segnala la sazietà al cervello, e può favorire un aumento dell’appetito e della ricerca di cibi più calorici.

Per quanto riguarda poi la durata di ore di sonno per notte, Tomasi segnala come non esista un numero di ore identico per tutti”. È vero che “la maggior parte degli adulti si colloca tra le 7 e le 8 ore di sonno, ma il bisogno reale dipende da età, genetica, livello di stress e stile di vita. Più che inseguire rigidamente un numero preciso, è importante che il sonno sia regolare, profondo e sincronizzato con i ritmi circadiani”. Secondo l’esperta, infatti, la qualità del sonno conta quanto la quantità: esposizione alla luce nelle ore sbagliate, pasti troppo tardivi e ritmi irregolari possono compromettere il recupero metabolico anche se il numero di ore dormite sembra sufficiente.

Questo è legato allo studio “Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults”, pubblicato su PLoS Biol, ovvero l’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali e notturne può interferire con i ritmi circadiani e con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, la cui produzione può essere bloccata mentre aumenta la produzione di cortisolo.

Dunque, è certamente importante la quantità di sonno ma non solo: anche l’ambiente luminoso gioca un ruolo determinante con l’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali e notturne che può interferire con i ritmi circadiani e con la produzione di melatonina.

Per proteggere sonno e metabolismo, ecco alcuni consigli da parte di Tomasi:

• Esporsi alla luce naturale al mattino: la luce del mattino sincronizza l’orologio biologico e favorisce una migliore produzione notturna di melatonina. Si chiama reset circadiano.

• Non cenare troppo tardi: è preferibile terminare la cena almeno 2–3 ore prima di andare a dormire.

• Limitare zuccheri e carboidrati raffinati la sera: gli sbalzi glicemici notturni possono disturbare la qualità del sonno. E comunque preferire una cena leggera e ben bilanciata.

• Ridurre l’esposizione agli schermi dopo il tramonto: la luce blu degli schermi può sopprimere la produzione di melatonina, stimolando quella di cortisolo che interferisce negativamente sul metabolismo peggiorando una resistenza insulinica.

• Utilizzare occhiali blue-blocker nelle ore serali: possono ridurre l’impatto della luce blu sugli occhi e di conseguenza sulla produzione di melatonina.

• Tenere le luci serali molto basse: la sera l’illuminazione domestica dovrebbe rimanere sotto 10 lux, mentre nella camera da letto sotto 1 lux.

• Dormire in una stanza completamente buia, fresca e priva di apparecchi elettronici: anche piccole fonti luminose possono disturbare il ritmo circadiano. Via TV, cellulari, computer.

• Mantenere orari di sonno regolari: la regolarità dei ritmi sonno-veglia è uno dei principali regolatori metabolici. (foto by freepik)

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