Non è un cereale, ma è un superfood. Il grano saraceno è tornato sulle nostre tavole: senza glutine, proteico, saziante e ricco di benefici. Tutti i perché fa bene alla salute (e alla linea) e come usarlo ogni giorno.

Non è un cereale, ma ne ha l’aspetto. Non contiene glutine, ma è sorprendentemente versatile. Il grano saraceno, chiamato anche grano nero per via del suo colore, è uno di quegli alimenti della tradizione contadina che stanno vivendo una seconda giovinezza.

Merito della sua composizione nutrizionale: ricco di proteine vegetali, fibre, antiossidanti e sali minerali, è un alleato prezioso per chi segue un’alimentazione sana, per chi vuole perdere peso in modo naturale, ma anche per chi è intollerante al glutine.

Introdotto in Europa nel Medioevo, il grano saraceno è stato per secoli una risorsa povera e rustica, coltivata nelle vallate alpine e apprezzata per la sua capacità di crescere in terreni difficili e climi rigidi. Oggi lo ritroviamo sulle tavole più attente al benessere, in forma di farina, pasta, cous cous o chicchi interi, con un sapore intenso che si sposa bene sia con ricette salate che dolci.

Grano saraceno: proprietà e benefici

@Getty Images

Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Poligonacee, la stessa del rabarbaro e dell’acetosa. Non è un cereale in senso botanico, ma uno pseudocereale perché i suoi semi, una volta macinati, danno una farina simile a quella dei cereali.

La pianta del grano saraceno @Unsplash

Tra le proprietà più interessanti del grano saraceno ci sono: l’elevato contenuto proteico, contiene tutti e otto gli amminoacidi essenziali, tra cui la lisina, spesso carente nei cereali. La ricchezza di fibre: aiuta la regolarità intestinale e il senso di sazietà. È una ricca fonte di minerali: magnesio, rame, zinco, manganese e ferro. Contiene anche antiossidanti naturali: come la rutina, un flavonoide che aiuta a rafforzare i capillari e a migliorare la circolazione sanguigna. E in più non contiene glutine: adatto ai celiaci e a chi segue una dieta gluten free.

Grano saraceno e dimagrimento: funziona davvero?

Chi cerca un alimento sano che possa aiutare nel controllo del peso trova nel grano saraceno un ottimo alleato. Le sue proprietà dimagranti derivano da due fattori principali: indice glicemico moderato, e cioè aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che portano alla fame nervosa. Senso di sazietà prolungato: grazie alle fibre e alle proteine, il grano saraceno aiuta a sentirsi sazi più a lungo e a ridurre gli spuntini fuori pasto. È ideale in piatti unici bilanciati, magari abbinato a verdure di stagione e una fonte di grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva o una manciata di semi.

I diversi usi del grano saraceno: dalla farina alla pasta

Crêpes di grano saraceno @Getty Images

• Farina di grano saraceno: scura e dal sapore deciso, è perfetta per crêpes, pancake, biscotti, focacce e i famosi pizzoccheri valtellinesi. Ha proprietà nutrizionali simili al seme intero.
• Pasta di grano saraceno: una valida alternativa alla pasta di grano duro, gustosa, digeribile e naturalmente priva di glutine.
• Cous cous di grano saraceno: meno noto ma sempre più diffuso, ha un sapore delicato e si presta a preparazioni veloci e leggere.
• Grano saraceno integrale in chicchi: ottimo nelle zuppe, nelle insalate tiepide, nei porridge salati e anche come alternativa al riso o alla quinoa. Perfetto anche come base per la granola, da solo o in abbinamento all’avena.

Valori nutrizionali del grano saraceno (per 100 g)

• Calorie: circa 343 kcal
• Proteine: 13 g
• Carboidrati: 71 g (di cui zuccheri 0,9 g)
• Fibre: 10 g
• Grassi: 3,4 g (prevalentemente insaturi)
• Minerali: magnesio (231 mg), ferro (2,2 mg), zinco (2,4 mg), rame (1,1 mg)

Grano saraceno: controindicazioni

Il grano saraceno è generalmente ben tollerato, ma va consumato con moderazione in caso di allergia specifica. È rara ma possibile, soprattutto in chi ha già allergie ad altri pseudocereali o semi. Problemi di calcoli renali: a causa della presenza di ossalati, in soggetti predisposti.

Abuso alimentare: come per ogni cibo, l’eccesso può causare gonfiore addominale o squilibri nutrizionali.

Chicchi di grano saraceno @Unsplash

Quinoa o grano saraceno? Differenze e calorie

Entrambi sono pseudocereali senza glutine, ricchi di proteine e fibre, ma con qualche differenza: La quinoa ha un gusto più delicato e una maggiore quantità di grassi (soprattutto omega 3 e 6), mentre Il grano saraceno ha un contenuto proteico leggermente superiore e un sapore più deciso e tostato. Le calorie sono simili: circa 340-360 kcal per 100 g (a crudo). Il consiglio? Alternarli per variare l’apporto di nutrienti e non annoiare il palato.

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