Perché le fibre sono positive per la salute generale?

Risponde Purna Kashyap, Gastroenterologia, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota.

Le fibre alimentari si riferiscono alle parti degli alimenti vegetali che il corpo non riesce a digerire o scomporre.

A differenza di proteine, grassi o carboidrati semplici, la fibra attraversa il sistema digestivo in gran parte intatta.

Poiché il corpo non riesce a digerirla, le fibre diventano una fonte di energia importante per i trilioni di microbi che vivono nel tuo intestino.

Man mano che il cibo si muove nel tratto digestivo, i nutrienti che il corpo può assorbire vengono assorbiti prima nel processo.

Ciò che rimane — gran parte della quale è fibra — viaggia verso il colon, dove i batteri intestinali lo utilizzano come energia.

Le fibre alimentari sono spesso associate alla digestione, ma il loro ruolo nel corpo va ben oltre il mantenere la regolarità.

Le fibre giocano un ruolo importante nella salute intestinale, cardiaca, immunitaria e metabolica. Le ricerche dimostrano che un’adeguata assunzione di fibre aiuta:

• Abbassare i livelli di colesterolo e abbassare la pressione sanguigna.
• Migliora il controllo della glicemia, aiutando nella prevenzione e gestione del diabete di tipo 2.
• Ridurre il rischio di cancro colorettale, ictus e infiammazione cronica.
• Gestisci un peso sano.
• Regola le risposte immunitarie.
• Mantenere un microbioma intestinale sano e diversificato, che supporta molti aspetti della salute generale.

La fibra è spesso descritta come solubile o insolubile, in base al fatto che si scioglia in acqua o meno.

Tuttavia, questa distinzione è meno importante per la salute generale rispetto al funzionamento delle fibre nel corpo.

Un modo più significativo di pensare alla fibra è se sia fermentabile o non fermentabile. Ecco cosa significa:

• Le fibre fermentabili possono essere scomposte dai microbi intestinali e utilizzate come combustibile. Questo processo produce composti benefici, come gli acidi grassi a catena corta.
• La fibra non fermentabile non è facilmente utilizzata dai microbi e principalmente aggiunge massa alle feci, il che aiuta a favorire i movimenti intestinali regolari.

Anche se potresti sentire parlare dei benefici dell’assunzione di integratori per aggiungere fibre alla dieta, la fibra si ottiene meglio dal cibo piuttosto che dagli integratori.

Questo perché molti alimenti integrali contengono una miscela di fibre diverse, particolarmente benefica per la salute intestinale.

Gli alimenti ricchi di fibre includono:

• Frutti, come bacche, pere e mele.
• Verdure, come broccoli, cavoletti di Bruxelles e verdure a foglia.
• Legumi, tra cui lenticchie, ceci e fagioli.
• Noci e semi, come mandorle, semi di chia e semi di lino.
• Cereali integrali, inclusi pane integrale, avena e crusca di grano.

È importante mangiare una varietà di questi alimenti.

Più tipi diversi di alimenti ricchi di fibre mangi, più tipi diversi di fibre otterrai, il che è ottimale per la tua salute.

Apportare piccoli cambiamenti sostenibili, come scegliere pane integrale invece del pane bianco o sostituire patatine con noci o frutta, può accumularsi nel tempo.

La maggior parte degli adulti in buona salute dovrebbe puntare a 30-40 grammi di fibre al giorno.

Tuttavia, le tue esigenze di fibre possono variare in base all’età e alla salute generale.

Ad esempio, gli adulti anziani potrebbero dover bilanciare l’apporto di fibre con calorie e proteine adeguate.

Aumentando l’apporto di fibre, potresti sperimentare un po’ di fastidio addominale, gonfiore e gas. Per prevenire o ridurre questi sintomi, aggiungi gradualmente più fibre alla tua dieta invece di aumentare l’apporto tutto in una volta. Un approccio utile è:

• Aumenta l’assunzione di fibre di circa 3 grammi a settimana. Questo può essere semplice come aggiungere solo mezza tazza di piselli, zucca o cavolfiore; 1 tazza di carote; 1 patata dolce di media dimensione; 1 tazza di riso integrale; 3 cucchiai di cocco grattugiato; Oppure 2 cucchiai di semi di sesamo.
• Mantieni quel livello per sette-dieci giorni prima di aumentare di nuovo.
• Bevi molta acqua, puntando a 80 once al giorno.

Aumentare gradualmente l’assunzione di fibre permette al sistema digestivo e ai microbi intestinali di adattarsi, e eventuali sintomi miglioreranno dopo poco tempo.

Le fibre sono una parte essenziale di una dieta sana.

Mangiando una varietà di alimenti vegetali, aumentando gradualmente l’assunzione di fibre e mantenendoti ben idratato, puoi sostenere la salute intestinale e il benessere generale, rendendo al contempo gli obiettivi sulle fibre più raggiungibili e sostenibili.

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