Proteine: il nutriente più chiacchierato. Quante ne servono e dove trovarle

Le proteine sono finite al centro di tutto: colazioni potenziate, snack che promettono fame sotto controllo, menu che sembrano scritti da un personal trainer. Il paradosso è semplice: più se ne parla, più aumentano confusione e ansia.

Eppure la domanda importante è concreta: quante proteine servono davvero e come raggiungerle con facilità. È ragionevole dare per scontato che si trovino in carni e pesce, oltre che in uova e latticini, perché sono fonti note e immediate. Ma una dieta moderna, più leggera e spesso più sostenibile, si costruisce meglio quando accanto alle fonti animali entrano alternative solide, legumi, soia, tofu, tempeh, seitan, frutta secca, semi. Le ottime proteine vegetali.

Il punto è capire il fabbisogno, distribuire le proteine nella giornata, riconoscere i posti meno ovvi in cui si nascondono, e comporre pasti ripetibili, soddisfacenti, senza trasformare il piatto in una tabella.

Quante proteine totali servono davvero?

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Per un adulto sano, un riferimento europeo molto usato indica 0,83 grammi di proteine totali per chilo di peso corporeo al giorno. È una stima pensata per coprire il fabbisogno della grande maggioranza della popolazione. L’attività fisica intensa, l’età più avanzata, alcune fasi di recupero o obiettivi specifici possono modificare il bisogno, mentre in presenza di patologie renali la quota va personalizzata con un medico. Un esempio pratico: per una donna di 60 kg il fabbisogno è di circa 50 grammi al giorno. Non è una cifra irraggiungibile, diventa difficile solo quando tutte le proteine vengono concentrate in un unico pasto o quando si pensa che esistano solo sotto forma di secondo piatto.

Le fonti animali, con misura

Carne e pesce forniscono proteine in modo immediato, ma non sono le uniche scelte plausibili. Anche uova e latticini sono un buon mezzo per trovare proteine: un paio di uova trasformano verdure e cereali in un piatto completo, yogurt e ricotta possono sostenere colazioni e merende. Utile è scegliere porzioni sensate e alternare, invece di ripetere sempre lo stesso schema.

Proteine vegetali: tofu e tempeh, il blocco proteico più versatile

Tra le alternative più efficaci ci sono i derivati della soia. Il tofu funziona come una spugna: marinature, spezie e cotture ad alta temperatura lo rendono saporito e compatto. Il tempeh, grazie alla fermentazione, ha un gusto più deciso e una consistenza più carnosa, ottimo in padella o al forno. Sono ingredienti che permettono di costruire cene complete senza carne o pesce, e diventano ancora più interessanti se abbinati a verdure e a una quota di cereali.

Legumi, sempre e comunque

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Ceci e lenticchie, fave e fagioli restano la base, ma la vera svolta sta nel formato. L’hummus, una crema di cannellini, una vellutata rinforzata con legumi frullati, alzano le proteine senza cambiare la percezione del piatto. E poi ci sono i lupini, che meriterebbero più fama: in insalata, come snack salato, o frullati con limone ed erbe, portano proteine con una praticità rara.

Semi e frutta secca: proteine nei dettagli

Qui sta la parte più sottovalutata. Un cucchiaio di semi di canapa decorticati apporta circa 3 grammi di proteine, e in tre cucchiai si arriva a circa 9 grammi, perfetti su insalate, vellutate, yogurt o pasta fredda. I semi di zucca stanno intorno a 2 grammi di proteine. Un cucchiaio di semi di sesamo apporta circa 1,6 grammi di proteine, e la versione in crema, la tahina, sta intorno a 2,5–2,7 grammi per cucchiaio, con un vantaggio pratico enorme: si scioglie in un condimento e rende subito più proteico un piatto di verdure.

Hummus con olio d’oliva e cumino (Getty Images)

Anche i semi di chia e di lino hanno un discreto apporto proteico con il bonus di fibre, ottimi in yogurt e porridge. Una soluzione senza frutta a guscio, il burro di semi di girasole offre circa 2,8 grammi di proteine per cucchiaio.

L’ingrediente segreto da tenere in dispensa: il lievito alimentare

Il lievito alimentare in scaglie è un trucco da cucina: aggiunge sapore e alza le proteine in modo rapido. In alcune versioni commerciali, un cucchiaio può arrivare a circa 5 grammi di proteine, quindi è un rinforzo interessante su pasta, verdure e minestre.

Come costruire una giornata tipo da circa 50 grammi

A colazione, yogurt greco, skyr oppure yogurt di soia con avena e un cucchiaio di semi di canapa: già qui la quota sale in modo concreto. A metà mattina, lupini ben sciacquati oppure una merenda con ricotta. A pranzo, un piatto unico con legumi completato da un cucchiaio di tahina come condimento. A cena, tofu o tempeh saltati con verdure e spezie, con un contorno semplice, chiude la giornata senza la sensazione di inseguire le proteine, perché sono entrate a piccoli blocchi, nei posti giusti.

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