Cosa rende la dieta mediterranea così salutare per il cuore?

Ricerche approfondite nel corso degli anni continuano a indicare la dieta mediterranea come una delle migliori per il cuore.

Ricerche approfondite nel corso degli anni continuano a indicare la dieta mediterranea come una delle migliori per il cuore.

Perché? Aiuta a ridurre l’infiammazione cronica nel corpo, spiega Janet McCann, dietista nutrizionista registrata presso il Mayo Clinic Health System di Eau Claire, Wisconsin.

“Non tutte le infiammazioni sono gravi, ma una volta che diventano croniche, possono portare a malattie cardiache, diabete di tipo 2, demenza e cancro,” afferma McCann.

“Uno dei principali fattori di rischio per l’infiammazione cronica è una dieta ricca di grassi e zuccheri.”

La dieta mediterranea è l’opposto, aggiunge.

“E la parte migliore è che mangiare sano con la dieta mediterranea sembra più simile a mangiare e vivere bene. Fondamentalmente, è un piano alimentare modello per una buona salute.”

La dieta mediterranea si basa su alimenti a base vegetale: Questo approccio:

• Sostituisce i grassi nocivi con grassi monoinsaturi sani, che si è dimostrato che abbassano il colesterolo totale e le lipoproteine a bassa densità, note anche come LDL, o livelli di colesterolo “cattivo”.
• Include cibi ricchi di antiossidanti e fitochimici che aiutano a ridurre l’infiammazione delle arterie.
• Sostiene una pressione sana mettendo sotto stress gli alimenti ricchi di potassio e riducendo l’assunzione di sale.
• Promuove cereali integrali, legumi, frutta e verdura, ricchi di fibre, supportano la salute intestinale e riducono le fluttuazioni della glicemia.
• Favorisce un peso sano perché si concentra su cibi nutrienti e soddisfacenti che naturalmente limitano l’eccesso di mangiare.

Se sei interessato a provare la dieta mediterranea, questi consigli ti aiuteranno a iniziare, dice McCann:

Punta a 2 o 3 porzioni di frutta e 4 o più porzioni di verdura al giorno. Amplia il tuo orizzonte di frutta e verdura con melograni, fichi, uva, pesche, nettarine, melone, spinaci, cavolo riccio, biettola svizzera e cavolo riccio e senape. Sostituisci frutta e verdura quando hai voglia di uno spuntino.

Opta per cereali integrali. Passa a pane, cereali e pasta integrali al 100%. Sperimenta con cereali integrali, come bulgur e farro.

Aggiungi noci e semi. Questi alimenti sono ricchi di fibre, proteine e grassi sani. Cerca di mangiare 4 porzioni di noci e semi crudi o non salati a settimana. Una porzione equivale a un quarto di tazza.

Usa grassi sani. Prova a usare olio d’oliva, avocado o semi d’uva invece del burro quando cuoci. Invece di mettere burro o margarina sul pane, prova a immergerlo in olio d’oliva aromatizzato.

Mangia pesce due volte a settimana. Tonno fresco o ricco d’acqua, salmone, trota, sgombro, sardine ed aringhe, insieme a frutti di mare come gamberi, granchi e cozze, sono ricchi di grassi omega-3 sani. Scegli di grigliare, cuocere a vapore o cuocere pesce e frutti di mare invece di friggerli.

Riduci la carne rossa. Sostituisci pesce, pollame, uova o fagioli e lenticchie con carne rossa. Se mangi carne rossa, assicurati che sia magra, mantieni porzioni piccole — di solito circa 3 once di carne cotta — e mangiala con parsimonia.

Non dimenticare i latticini. Mangia yogurt greco o semplice a basso contenuto di grassi, ricotta, latte e una varietà di formaggi morbidi. Prova formaggi fatti con latte di capra o di pecora, come il chèvre e la feta. Mescola frutta fresca o congelata nello yogurt per evitare zuccheri aggiunti.

Aggiungi spezie. Erbe aromatiche e spezie aumentano il sapore e riducono la necessità di sale.

Bevi vino, alcol con parsimonia. Sebbene il vino rosso sia spesso una scelta nella dieta mediterranea, è opzionale. Se bevi vino o alcolici, limita l’assunzione a un bicchiere o meno ogni giorno. Un consumo leggero o moderato di alcol può ridurre il rischio di malattie cardiache, ma generalmente non è consigliato iniziare a bere alcolici o aumentare il consumo. Ricorda di includere l’acqua, perché è il liquido migliore per il tuo corpo.

Modifica il tuo stile di vita. Sebbene gran parte della dieta mediterranea ruota attorno a un’alimentazione sana, gran parte consiste nel rallentare e assaporare la vita — qualcosa di cui la maggior parte di noi può beneficiare per il proprio benessere e salute mentale.

Le basi del cibo in stile mediterraneo includono:

• Sedersi a tavola per almeno due pranzi o cene a settimana.
• Prendersi del tempo durante il pasto, non mangiare e correre.
• Mangiare con amici e famiglia.
• Praticare attività fisica con l’obiettivo di almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana.

“Ci sono molti piani alimentari disponibili, ma la dieta mediterranea è un approccio olistico che comprende cibi sani e deliziosi e scelte di vita che promuovono il benessere,” afferma McCann. “Molte persone che passano a questo stile di alimentazione dicono che non mangeranno mai più in altro modo.”

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