Cosa rende la dieta mediterranea così salutare per il cuore?

 Risponde Janet McCann, dietista nutrizionista, della Mayo Clinic Health System, Eau Claire, Wisconsin.

Ricerche approfondite nel corso degli anni continuano a individuare la dieta mediterranea come una delle migliori per il tuo cuore. Perché? Aiuta a ridurre l’infiammazione cronica nel corpo.

Non tutte le infiammazioni sono negative, ma una volta che diventano croniche, possono portare a malattie cardiache, diabete di tipo 2, demenza e cancro.

Uno dei principali fattori di rischio per l’infiammazione cronica è una dieta ricca di grassi e zuccheri.

La dieta mediterranea è l’opposto di questo. E la parte migliore è che mangiare sano con la dieta mediterranea è più come mangiare e vivere bene. Fondamentalmente, è un piano alimentare modello per una buona salute.

Cosa fa la dieta mediterranea

Costruita attorno ad alimenti di origine vegetale, la dieta mediterranea:

• Sostituisce i grassi nocivi con grassi sani e monoinsaturi, che hanno dimostrato di abbassare il colesterolo totale e le lipoproteine a bassa densità, note anche come LDL o livelli di colesterolo “cattivo”.
• Include alimenti ricchi di antiossidanti e sostanze fitochimiche che aiutano a ridurre l’infiammazione delle arterie.
• Supporta una pressione sanguigna sana stressando gli alimenti ricchi di potassio e diminuendo l’assunzione di sale.
• Promuove cereali integrali, legumi, frutta e verdura, che sono ricchi di fibre, supportano la salute dell’intestino e riducono le fluttuazioni di zucchero nel sangue.
• Incoraggia il peso sano perché si concentra su cibi ricchi di nutrienti e soddisfacenti che frenano naturalmente l’eccesso di cibo.

Cambia ciò che mangi

Se sei interessato a provare la dieta mediterranea, questi suggerimenti ti aiuteranno a iniziare:

Punta a 2 o 3 porzioni di frutta e 4 o più porzioni di verdura al giorno. 

Espandi il tuo orizzonte di frutta e verdura con melograni, fichi, uva, pesche, nettarine, melone, spinaci, cavoli, bietole e cavoli e senape. Passeggia in un mercato contadino per le scelte locali. Scambia frutta e verdura quando hai voglia di uno spuntino.

Opta per i cereali integrali.

Passa a pane, cereali e pasta integrali al 100%. Sperimenta con cereali integrali, come bulgur e farro.

Aggiungere le noci e i semi.

Questi alimenti sono ricchi di fibre, proteine e grassi sani. Prova a mangiare 4 porzioni di noci e semi crudi o non salati a settimana. Una porzione è 1/4 di tazza.

Usa grassi sani.

Prova l’olio d’oliva, avocado o di vinaccioli al posto del burro durante la cottura. Invece di mettere burro o margarina sul pane, prova a immergerlo nell’olio d’oliva aromatizzato.

Mangia pesce due volte a settimana.

Il tonno, il salmone, la trota, lo sgombro, le sardine e le aringhe freschi o confezionati in acqua, insieme a frutti di mare come gamberi, granchi e cozze, sono ricchi di grassi omega-3 sani. Scegli di grigliare, cuocere a vapore o cuocere pesce e frutti di mare piuttosto che friggerli.

Ridurre la carne rossa.

Sostituisci pesce, pollame, uova o fagioli e lenticchie con la carne rossa. Se mangi carne rossa, assicurati che sia magra, mantieni le porzioni piccole – di solito circa 3 once di carne cotta – e mangiala con parsimonia.

Non dimenticare i latticini.

Mangia yogurt greco o bianco magro, ricotta, latte e una varietà di formaggi a pasta molle. Assaggiate i formaggi a base di latte di capra o di pecora, come la chèvre e la feta. Mescola la frutta fresca o congelata allo yogurt per evitare zuccheri aggiunti.

Erbe e spezie aumentano il sapore e riducono la necessità di sale.

Bevi vino, alcol con parsimonia.

Sebbene il vino rosso sia spesso una scelta nella dieta mediterranea, è facoltativo.

Se bevi vino o alcol, limita l’assunzione a un bicchiere o meno ogni giorno.

Il consumo di alcol da leggero a moderato può ridurre il rischio di malattie cardiache, ma in genere non è consigliabile iniziare a bere alcolici o aumentare il consumo. Ricordati di includere l’acqua, poiché è il miglior fluido per il tuo corpo.

Modifica il tuo stile di vita

Mentre gran parte della dieta mediterranea ruota attorno a un’alimentazione sana, gran parte include il rallentamento e l’assaporare la vita, qualcosa di cui la maggior parte di noi può beneficiare per il nostro benessere e la nostra salute mentale.

Le basi dell’alimentazione in stile mediterraneo includono:

• Sedersi a un tavolo per almeno due pranzi o cene a settimana.
• Prendersi del tempo durante il pasto, non mangiare e correre.
• Mangiare con amici e familiari.
• Impegnarsi in attività fisica con l’obiettivo di almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana.

Ci sono molti piani alimentari là fuori, ma la dieta mediterranea è un approccio olistico che comprende cibi sani e deliziosi e scelte di vita che promuovono il benessere.

Molte persone che passano a questo stile alimentare dicono che non mangeranno mai più in nessun altro modo.

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