Dal piacere mattutino al rischio di esagerare, ecco come orientarsi tra espresso, decaffeinato e alternative vegetali. Con consigli utili su cosa scegliere, quando fermarsi e come rendere il caffè un alleato del benessere quotidiano.

Il profumo che si sprigiona dalla moka al mattino, il rito del bar sotto casa, la pausa al volo tra una call e l’altra, con la tazzina che diventa compagna fedele. Per molti di noi il caffè è più di una bevanda: è un’abitudine che scandisce il ritmo della giornata, un abbraccio in tazza, a volte persino un conforto emotivo.

Eppure, tra chi ne beve uno solo al risveglio e chi non riesce a immaginare la giornata senza la sua quarta tazzina, una domanda sale prepotente: quanti caffè al giorno si possono bere? Esiste davvero un limite invalicabile, oltre il quale questa piccola coccola rischia di diventare un problema?

E soprattutto: ci sono differenze tra caffè “normale”, decaffeinato, d’orzo o di cicoria?

Caffè e caffeina: una relazione piacevole ma da dosare

La caffeina è un alcaloide naturale che stimola il sistema nervoso centrale, migliorando concentrazione ed energia e, per molti, alleviando anche il mal di testa. Ma come tutte le sostanze attive, può avere effetti indesiderati se assunta in eccesso: ansia, insonnia, tachicardia e disturbi gastrointestinali sono tra i segnali più comuni.

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La questione è quindi: quanti caffè si possono bere al giorno senza rischi?

Quanti caffè al giorno?

Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), per un adulto in buona salute un consumo fino a 400 mg di caffeina al giorno (pari a circa 3–4 espresso) non rappresenta rischio. Un altro documento dell’EFSA precisa che una singola dose di 200 mg è sicura anche se consumata poco prima di uno sforzo fisico intenso.

Quante tazze di caffè al giorno fanno male?

Se restiamo entro le 3–4 tazzine, per un adulto sano siamo in un range tranquillamente gestibile. Ma attenzione: il contenuto di caffeina varia da bar a bar, un espresso italiano può avere tra i 60 e i 100 mg a seconda della miscela e del metodo di estrazione. Superare la dose giornaliera può scatenare effetti fastidiosi, soprattutto in chi è sensibile o ha condizioni preesistenti come ansia, insonnia o ipertensione.  Tuttavia, la risposta del corpo è personale: se già dopo la seconda tazzina ci si sente agitati, con il battito accelerato o i nervi in tensione, è un segnale evidente di sovraccarico.

In gravidanza (e allattamento) il limite è più severo

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Se un adulto può arrivare a 400 mg senza preoccupazioni, in gravidanza la soglia si dimezza. Studi epidemiologici e linee guida ufficiali, EFSA, ACOG, NHS UK, convergono su un massimo di 200 mg al giorno per evitare rischi come basso peso alla nascita, aborto spontaneo e parto pretermine. La WHO (World Health Organization) raccomanda di ridurre l’assunzione sotto i 300 mg, ma sottolinea che rischi come perdita fetale aumentano oltre questa soglia.

Quanti caffè decaffeinati al giorno? Una scelta quasi innocua

Il caffè decaffeinato contiene tra i 2 e i 15 mg di caffeina per tazza, quindi è considerato sostanzialmente innocuo per la maggior parte delle persone sane. Anche in gravidanza, un consumo più libero è ammesso, purché non si esageri con additivi tipo zucchero o creme. La vera chiave resta sempre l’ascolto del proprio corpo: se occasionalmente causa comunque insonnia o malessere, meglio limitarlo.

Caffè di cicoria e d’orzo: quanto berne al giorno?

Chi desidera ridurre la caffeina ma non rinunciare al rituale può optare per alternative valide: Caffè d’orzo: privo di caffeina, gluten-free solo se certificato, dolce e ricco di carboidrati. Possibile, sì, ma due/tre tazze al giorno sono più indicate per evitare apporto calorico eccessivo. Il “caffè” che va bene anche per i bambini…

Caffè di cicoria: privo di caffeina, ricco di inulina prebiotica, con lievi proprietà digestive e depurative. Perfetto come bevanda serale, ma attenzione a non superare due tazze quotidiane, perché può causare gonfiore in alcuni soggetti. Non esistono limiti esplicitamente definiti per questi sostituti, ma la moderazione è una buona norma.

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Al bar? Ordina consapevolmente (anche con stile)

Se il caffè è un piacere quotidiano, il bar è spesso il suo palcoscenico. Ma anche lì vale la pena scegliere con consapevolezza, senza rinunciare al gusto. Meglio puntare su una miscela 100% arabica, più aromatica e con meno caffeina. Se invece si cerca qualcosa di più delicato, bisogna provare un caffè filtrato (alla moda nordica) oppure un cold brew nelle giornate estive.

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E per chi desidera qualcosa di cremoso ma leggero, le alternative vegetali al latte aprono un mondo di abbinamenti: caffè con bevanda di mandorla per un tocco dolce e mediterraneo, cappuccino d’avena per un risultato morbido e leggermente nocciolato, oppure macchiato alla soia, perfetto per chi cerca una schiuma simile a quella del latte tradizionale. Piccolo trucco: al posto del cacao meglio una spolverata di cannella, esalta l’aroma del caffè e aiuta a stabilizzare la glicemia. Così anche la pausa al bar diventa un piccolo gesto di benessere (e di stile).

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