Caffè, piacere quotidiano e alleato della salute (se consumato con consapevolezza)

Il 97,5% degli italiani beve caffè ogni giorno, ma pochi conoscono davvero la filiera di questa bevanda. L’espresso resta il simbolo identitario, mentre la scienza conferma che un consumo moderato può avere effetti benefici sulla salute. In un’intervista a Voce della Sanità, il biologo nutrizionista Mario Ciarnella spiega quali

In Italia, il caffè è più di una semplice bevanda: è un rito che scandisce le giornate, un gesto di convivialità e un tratto identitario che unisce generazioni e territori. La recente indagine ‘Gli italiani e il caffè’, realizzata da AstraRicerche per il Comitato Italiano del Caffè di Unione Italiana Food, conferma che quasi tutti gli italiani (97,5%) lo consumano e che oltre sette su dieci lo fanno ogni giorno. L’espresso resta il simbolo per eccellenza, sia a casa sia al bar, ma pochi conoscono davvero la filiera: quasi la metà degli intervistati pensa che il caffè venga coltivato in Italia. Un’abitudine così diffusa non può che sollevare una domanda: che ruolo ha il caffè sulla salute?

«Il caffè non è né un nemico né un elisir universale»

«Il caffè non può essere definito né come un “nemico” né come un “elisir universale” – spiega il dott. Mario Ciarnella, biologo nutrizionista –. Come spesso accade in medicina, la sua influenza sulla salute dipende molto dal contesto individuale. Le grandi indagini epidemiologiche hanno mostrato che un consumo moderato, in media tra le due e le quattro tazzine al giorno, è associato a una riduzione del rischio di mortalità cardiovascolare, di diabete di tipo 2 e di alcune malattie neurodegenerative. Allo stesso tempo, però, in persone particolarmente sensibili alla caffeina o che soffrono di disturbi come insonnia, ansia o patologie cardiovascolari non ben controllate, il caffè può amplificare i sintomi e diventare poco tollerato».

Benefici documentati dalla ricerca

Gli effetti positivi, precisa Ciarnella, sono numerosi e supportati da dati scientifici: «Sul sistema nervoso, la caffeina migliora attenzione, vigilanza e tempi di reazione. A livello metabolico stimola la termogenesi, favorisce la mobilizzazione dei grassi e migliora la sensibilità insulinica. Studi prospettici molto ampi, come il Nurses’ Health Study, l’EPIC e la UK Biobank, hanno inoltre evidenziato un’associazione tra consumo regolare di caffè e riduzione della mortalità per tutte le cause. Non bisogna dimenticare, poi, il ruolo dei polifenoli, come gli acidi clorogenici, che hanno un’azione antiossidante e antinfiammatoria, contribuendo anche a modulare positivamente il microbiota intestinale».

Quando il troppo diventa rischio

La dose, avverte il nutrizionista, fa la differenza: «Quando il consumo supera i 400 mg di caffeina al giorno – circa 4-5 espressi – possono comparire effetti collaterali come insonnia, tachicardia, agitazione e ansia. L’eccesso può causare anche disturbi gastrointestinali, come iperacidità o reflusso, e a lungo termine contribuire a un aumento del cortisolo, peggiorando condizioni già presenti come ipertiroidismo, ipertensione non controllata o aritmie».

Caffè e tumori: chiarito il sospetto

«Negli anni ’90 l’OMS aveva classificato il caffè come “possibile cancerogeno”. Questa posizione è stata superata da studi più solidi, che hanno dimostrato che non è il caffè in sé a rappresentare un rischio. L’attenzione si è spostata sul consumo di bevande troppo calde, oltre i 65 °C, che possono aumentare il rischio di tumori all’esofago. Oggi, al contrario, il caffè viene considerato neutro o addirittura protettivo nei confronti di alcuni tumori, in particolare del fegato e del colon-retto».

Differenze individuali e genetiche

Non tutti reagiscono allo stesso modo alla caffeina. «Durante la gravidanza – sottolinea Ciarnella – il metabolismo rallenta e si consiglia di non superare i 200 mg al giorno. Con l’età, lo stesso processo avviene negli anziani, che diventano più sensibili agli effetti della caffeina. Inoltre, la genetica conta: i cosiddetti slow metabolizers rischiano di più di sviluppare ipertensione o tachicardia in caso di consumo elevato». Le linee guida dell’EFSA, ricorda, fissano il limite sicuro per gli adulti a 400 mg di caffeina al giorno, mentre in gravidanza e allattamento scende a 200 mg.

Decaffeinato e patologie croniche

Anche chi non tollera bene la caffeina ha un’opzione valida: «Il decaffeinato – chiarisce Ciarnella – mantiene gran parte dei polifenoli e quindi conserva i benefici antiossidanti, pur avendo un impatto minore sul sistema nervoso». Il consumo regolare di caffè, aggiunge, «mostra effetti protettivi in diverse condizioni croniche: riduce il rischio di diabete di tipo 2, sembra avere benefici cardiovascolari a dosi moderate, protegge contro Parkinson e Alzheimer e contribuisce a ridurre il rischio di cirrosi e carcinoma epatocellulare».

Conta anche come lo beviamo

Non solo quantità, ma anche modalità: «Berlo senza zucchero consente di ottenere il massimo dei vantaggi metabolici. Dopo i pasti, però, può ridurre l’assorbimento di minerali come ferro e calcio, aspetto da considerare per chi soffre di anemia. L’aggiunta di latte o zucchero può attenuare parte dei benefici e aumentare il carico glicemico».

Un alleato da conoscere meglio

Il messaggio finale del nutrizionista è chiaro: «Il caffè, se consumato in modo consapevole e personalizzato, può rappresentare un vero e proprio alleato per la salute. Non va né demonizzato né sopravvalutato: il segreto è inserirlo correttamente nello stile di vita, rispettando i limiti individuali, le eventuali patologie e il contesto generale della dieta».

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